Еда особого значения

как питаться в течение рабочего дня, чтобы сохранять бодрость духа и не уставать

  • 5414

А вы знали, что сбалансированная диета может увеличить продуктивность на 20%. Но что значит «сбалансированная»? Давайте разбираться.

Статья будет полезна всем, кто проводит за рабочим столом каждый день с утра до вечера, завтракает чашкой кофе, а обедает сэндвичем за компьютером, роняя крошки на клавиатуру.

 

«Ты — то, что ты ешь» — вроде бы простая, но не очень понятная формула имеет под собой абсолютно научные основания.

 

Для любителей поесть пища — сочетание вкусов, приятных или не очень. Для биохимиков это еще и набор элементов, которые содержит каждый продукт и которые оказывают определенное влияние на наш организм, попадая в кровь в процессе пищеварения.

 

Просто сахар

Большинство продуктов, попадающих в человеческий организм, расщепляются до глюкозы. Глюкоза — это наше топливо, поддерживающее работу мозга.

 

Так что, для того чтобы нормально соображать, нам нужно поддерживать определенный уровень глюкозы (то есть сахара) в крови. Словно это бензин в бензобаке (только смотрите, чтобы бензобак не переполнился).

 

Хорошая новость: уровень сахара в крови мы сами можем контролировать (разумеется, речь идет о людях со здоровым обменом веществ). Достаточно следить за тем, что мы едим.

 

 

Одни виды продуктов расщепляются в крови до глюкозы практически мгновенно, другим нужно на это больше времени, зато уровень сахара держится дольше. Чтобы мозг нормально функционировал, по утверждению Ли Гибсона, исследователя из британского университета Роэхэмптон, необходимо, чтобы в крови было 25 г глюкозы, которую можно получить из одного банана.

 

Сахар даст, разумеется, не только банан — можно съесть пончик или тарелку овсянки. При этом количество сахара, получаемого организмом, одинаково. Однако в первом случае сахар будет оставаться в крови всего лишь около 20 минут, после чего его уровень резко упадет, силы мгновенно вас оставят, а концентрация внимания, скорее всего, снизится.

 

 

Другое дело — овсянка! Она расщепляется до сахара гораздо медленнее, а значит, уровень глюкозы в крови будет расти и снижаться постепенно. Это поможет дольше сохранять концентрацию внимания.

 

Еще один важный фактор — это уровень лептина, гормона, регулирующего чувство голода. Он сигнализирует вашему мозгу, что вы наелись. Выбирая между пончиком и овсянкой, стоит иметь в виду, что и уровень лептина после полезной овсянки будет оставаться на высоте дольше, чем после булочки.

 

 

Собственно, разница между овсянкой и пончиком состоит в уровне гликемического индекса (ГИ), присущего тому или иному продукту.

 

Пища с низким ГИ гарантирует, что сахар будет поступать в кровь медленно, помогая, как мы уже выяснили, дольше удерживать концентрацию внимания.

 

Самый низкий гликемический индекс у продуктов из сои (около 18 г). Самый высокий — у простых углеводов, таких как белая мука и выпечка из нее, сахар (и соответственно, сладости), белый рис.

 

Время, место и количество

Для того чтобы работать продуктивно, никогда нельзя чувствовать себя голодным. Если вы пропускаете завтрак, считайте, что вы теряете впустую часа три рабочего времени, — в тот отрезок дня, когда вы мучитесь от голода в ожидании обеденного перерыва, вы просто неспособны делать что-то внятное.

 

 

То же и с обедом: если вы привыкли отказываться от обеда рабочего дня, потому что у вас нет на него времени, не обманывайте себя: вы делали бы все гораздо быстрее, если бы питались полноценно.

 

Во время обеда стоит обратить внимание на объем порции: чем она больше, тем выше шанс, что после еды вам захочется не работать, а спать.

 

 

Это еще одна тонкость: вы будете работать эффективнее, если просто утолите голод, не переедая. Чтобы есть умеренно, можно использовать распространенный среди худеющих трюк: класть еду в тарелку размером поменьше — так порция будет выглядеть достаточно внушительной.

 

Съесть меньше можно еще в нескольких случаях, описанных Эриком Баркером, автором блога о продуктивности. Он утверждает, что если вы принимаете пищу в компании человека с избыточным весом, то съедаете больше.

 

То же происходит, если вас обслуживает крупный официант. Опасность переедания сохраняется и в том случае, когда на столе много разных блюд. А вот когда женщина обедает в компании мужчины (любого), она съедает меньше, чем могла бы.

 

Как есть грамотно

Никогда не чувствовать себя голодным, выбирать для перекуса продукты с низким гликемическим индексом вместо выпечки и сладостей. Мы поняли, что это то, что нужно делать. Но как?

 

Реорганизуйте содержимое холодильника, чтобы первыми на глаза попадались не вредные, а полезные продукты. Дело в том, что мы склонны есть то, что видим, едва открыв шкаф, холодильник или ящик стола.

 

 

Разбейте дневные приемы пищи на пять этапов. Три больших (завтрак, обед, ужин) и два здоровых перекуса, которые помогут вам не сходить с ума от голода и дадут ровно столько энергии, сколько вам нужно. При этом стоит учитывать особенности своего организма: у худощавых людей и детей уровень сахара в крови падает быстрее, чем у очень крупных взрослых.

 

 

Учитывая, что перекусывать овсянкой на работе просто невозможно, а булками и печеньками (пусть даже компания и предоставляет их бесплатно) не стоит, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом. А именно на орехи, семечки, овощи вроде морковки и — так уж и быть — темный шоколад, в котором содержатся антиоксиданты и кофеин.

 

Не забывайте о жирах. Те, кто старательно избегает жиров в надежде стать стройнее, совершают большую ошибку: мозг человека состоит из жиров на 60%, они ему необходимы. Но не все жиры одинаково полезны или вредны.

 

 

Диетологи много лет настаивают на том, что в рационе современного человека непременно должны присутствовать жирные кислоты омега-3, положительно влияющие на работу мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте есть жирную рыбу, орехи (особенно грецкие), авокадо, заправляйте салаты льняным или рыжиковым маслом и помните, что рыбий жир детям давали не просто так — в нем как раз сплошные жирные кислоты омега-3.

 

Фото: Shutterstock.com

 

comments powered by HyperComments