Игра на чувствах

Как изменить свою жизнь, подчинив эмоции

  • 4095

Кого-то бросает в дрожь при мысли о выступлении на публике, кто-то не способен довести до конца ни одно дело, а кто-то многие годы переживает уход близкого человека. Оказывается, нашим поведением управляет мозг. И делает он это с помощью эмоций.

Любой человек каждый день испытывает целую гамму чувств, которые определяют его действия и влияют на продуктивность. Иногда слишком сильные эмоции (или их отсутствие) мешают человеку жить. Но все можно изменить, если действовать с учетом своего эмоционального типа, утверждает невролог Ричард Дэвидсон, более 30 лет изучающий эмоции.

По результатам многочисленных исследований, проведенных Дэвидсоном и его коллегами, ученые пришли к выводу, что каждый человек имеет уникальный эмоциональный профиль, так же как отпечатки пальцев, и что этот профиль является результатом активности мозга, которая обусловлена генами и опытом, приобретенным в течение жизни. Хорошая новость заключается в том, что эмоциональная схема в мозге не фиксируется навсегда, а значит, благодаря определенным упражнениям можно изменить свои нежелательные реакции или поведение.

Прежде всего нужно определить свой эмоциональный тип. Чтобы это сделать, необходимо проанализировать, в какой степени у вас выражен каждый из шести аспектов, обозначенных доктором Дэвидсоном:

  • устойчивость,
  • социальная интуиция,
  • самосознание,
  • прогнозирование,
  • чувствительность к ситуации,
  • внимательность.

Каждый аспект представляет собой континуум, то есть у каждого человека та или иная черта выражена в разной степени. Именно это определяет, насколько эмоции влияют на жизнь человека и как он при желании может это изменить.

Бросьте вызов правильности своих мыслей

Аспект устойчивости определяет, насколько быстро вы приходите в норму после крупных жизненных потрясений. Конечно, чтобы оправиться от такого события, как потеря близкого человека, большинству требуется время. Но кого-то это надолго выбивает из колеи.

У людей, восстанавливающихся быстро, наблюдается высокая активность в левой зоне префронтальной коры и ее сильные связи с миндалевидным телом. Левая зона префронтальной коры участвует в генерации позитивных ощущений и помогает подавлять негативные эмоции. Миндалина запускает чувство страха и подготовку к опасности, хранит воспоминания о прошлом и связывает их с грядущими событиями, что приводит в том числе к фиксации страхов. Гиперактивность миндалины может стать причиной тревожных расстройств.

Если вам кажется, что вы очень медленно восстанавливаетесь после серьезных потрясений, попробуйте помочь себе, наладив взаимодействие между префронтальной корой и миндалевидным телом. Сделать это можно благодаря таким приемам, как осознанное дыхание и концентрация на хорошем. Также эффективен метод когнитивной переоценки, использование которого учит человека первым делом не отмечать и анализировать свои ошибки, а признавать, что в подобную ситуацию невольно мог попасть каждый. Благодаря такому подходу негативное событие переосмысляется и истолковывается в новом ключе.

Учитесь читать по лицам

Аспект социальной интуиции показывает, насколько хорошо вы считываете обращенные к вам невербальные сигналы окружающих. Те, кто способен понимать других без слов, имеют высокий уровень активности в зоне веретенообразной извилины и низкий или средний в зоне миндалины.

Веретенообразная извилина участвует в распознавании лиц. Низкий уровень активности в этой области характеризуется трудностью в поддержании зрительного контакта и неспособностью считать эмоцию, отражающуюся на лице собеседника.

Единственный способ прокачать социальную интуицию — наблюдение за людьми. Выйдите на улицу, займите удобную позицию и сфокусируйтесь на нескольких людях в поле вашего зрения. Анализируйте выражение их лиц, поведение, жесты, позы. Попытайтесь предсказать последующие действия этих людей, основываясь на своих наблюдениях. Проследите, верны ли были ваши предположения.

Остерегайтесь ложных выводов

Аспект самосознания определяет, насколько хорошо вы считываете сигналы собственного тела. Кто-то мгновенно понимает, на что «намекает» внутренняя тревога, а кто-то упорно отрицает, что испытывает сильный стресс, даже когда тело это явно демонстрирует.

У людей, блестяще осознающих, что с ними происходит, отмечена высокая активность в области островковой доли. Этот участок мозга получает сигналы от внутренних органов и отправляет им ответные сообщения, содержащие «руководство к действию». В ряде случаев слишком высокий уровень самосознания становится причиной панического расстройства. Так, внезапное учащение сердцебиения может быть воспринято человеком как сообщение о проблемах с сердцем.

Избежать подобных выводов, которые в большинстве случаев оказываются ложными, помогает техника когнитивного рефрейминга. Благодаря ей человек учится интерпретировать внутренние сигналы тела в позитивном ключе, а не воспринимать их автоматически как предвестие скорой смерти. Главное здесь — не отрицать наличие явных тревожащих симптомов, но при этом не ставить себе диагноз, а обратиться к врачу.

«Натаскивайте» мозг на будущее

Аспект прогнозирования определяет, как долго вы можете поддерживать положительную эмоцию и испытывать радость от вознаграждения. Люди, отлично справляющиеся с этим, имеют высокую активность в префронтальной коре и полосатом теле.

Если вы легко поддаетесь импульсам, сулящим сиюминутное вознаграждение, но при этом проигрываете в перспективе, учитесь сопротивляться, четко обозначая, когда и какой приз вы получите за свои старания.

Например, вам нужно закончить какие-то дела, а постель манит вас, обещая сладкий сон. Разработайте план борьбы с этим искушением, определите высшую награду. Скажите себе, что если вы доделаете намеченное сейчас, то потом позволите себе спать столько, сколько потребуется. Если план сработает, исполните обещанное неукоснительно. Это поможет мозгу поверить, что воображаемое будущее неминуемо наступает.

Устраняйтесь из контекстов

Аспект чувствительности к ситуации показывает, как вы регулируете свои действия в соответствии с контекстом. Кому-то подстроиться под обстоятельства не составляет труда, а кого-то незначительное отклонение от плана повергает в панику.

У людей, быстро меняющих свое поведение в зависимости от контекста, наблюдаются сильные связи между гиппокампом и участками префронтальной коры, отвечающими за регуляционные функции. Гиппокамп ассоциируется преимущественно с обработкой воспоминаний, а также участвует в регуляции поведения в различных ситуациях.

Если вам трудно адаптироваться к быстро меняющимся обстоятельствам, постарайтесь минимизировать контексты, в которых вы находитесь. Больше бывайте на мероприятиях, где ваша роль понятна и где вы можете быть собой. То же касается предпочитаемых мест работы и должностей.

Будьте внимательны к происходящему вокруг

Аспект внимательности показывает, насколько человек может быть сосредоточен на происходящем. Один, будучи поглощен работой, игнорирует обращенные к нему просьбы коллег, а другой все время перепрыгивает с одной задачи на другую и не может в итоге завершить ни одно начатое дело.

У излишне сосредоточенных людей отмечается сильная активность в зоне префронтальной коры и теменной доле, отвечающим за произвольное внимание. Теменная доля помогает направить внимание на конкретную цель, а префронтальная кора — поддержать его.

Чтобы улучшить свою способность фокусироваться, стоит минимизировать отвлекающие факторы — это поможет удерживать внимание на действительно важных вещах. Например, можно убрать подальше гаджеты, которые своими бесконечными уведомлениями все время отрывают вас от дел. Если вы слишком сосредоточены, включите фоновую музыку или оставьте дверь в кабинет открытой, чтобы иногда вспоминать, что, пока вы работаете, вокруг происходит множество событий. Помогите себе не забывать о перерывах: ставьте будильник на то время, когда следует отдохнуть.

* * *

Чтобы извлечь выгоду из своего эмоционального типа, прежде всего твердо поверьте в то, что плохих типов нет и что у каждого свои сильные и слабые стороны. Создайте вокруг себя среду, которая будет вас поддерживать. Делайте упражнения, способные скорректировать ваш эмоциональный профиль. Это поможет вам контролировать собственные эмоции и улучшить качество жизни.

Фото: Photo by Ben White on Unsplash

Источник: https://medium.com/the-mission/how-to-master-and-control-your-emotions-based-from-thirty-plus-years-of-brain-research-66def1f19c9e