Как продолжать плыть вперед, когда маршрут запутан и дна не видно

Мы живем в эпоху перемен, и, надо признать, наша жизнь больше не будет прежней. Мы пытаемся сохранить душевное равновесие в негативном новостном потоке при полузакрытых границах и под санкциями, которым не видно конца.

Если вы чувствуете неуверенность в завтрашнем дне и не понимаете, что делать дальше, самое время остановиться и осознать перемены, пересмотреть взгляды на происходящее и увидеть перспективы. По понятным причинам эта статья будет мало полезна тем, кто находится в непосредственной опасности, а также тем, кто уверен, что от сложившейся ситуации в экономике они только выиграют.

Мы собрали для вас советы профессионалов из разных сфер жизни — от психического и физического здоровья до политологии и риторики, — которые помогут заново обрести под ногами почву, вернуться к привычной работе и перестать тревожиться о том, на что не в силах повлиять.

Надеть спасательный жилет

Паника не помогает принять решение. Новости нас пугают, и нам сложно сосредоточиться. В системе переизбытка информации психотерапевт Марина Травкова советует обратить внимание на свое тело: определить, где внутри себя вы ощущаете тревогу. Например, это может быть вялость в ногах, сдавленное ощущение в груди или что-то еще. Понаблюдайте за подобными ощущениями как за отдельным от вас явлением. Это способствует снижению их остроты.
Отвлечься помогут простые и естественные действия: обнять кого-то или себя, делать глубокие продолжительные выдохи (можно даже надувать воздушные шарики), закутаться в плед или накрыться тяжелым одеялом. При тревожности помогает упражнение «бабочка» из EMDR — метода психотерапии, разработанного для лечения посттравматических расстройств. Поскольку за тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, стоит пить больше жидкости, чтобы их растворить.

Специалист по работе с психической травмой Марианна Горошетченко советует использовать метод «заземления» — прием из практики осознанности. Если вы концентрируете внимание на сенсорсных стимулах: запахах, звуках, цвете, форме предметов, — то это позволяет сознанию вернуться из будущего (где нас подстерегает возможная опасность) или прошлого (где мы пережили нечто угрожающее) в текущий момент, где мы в безопасности.

Даже паническая атака, по сути, связана с неправильным дыханием. Телесно-ориентированный терапевт Екатерина Щука объясняет, что при запуске этого процесса человек начинает дышать поверхностно и часто. Это провоцирует всю остальную симптоматику. Сама паническая атака человека не убьет, но может запустить, например, сердечный приступ. Получается, что в момент страха и тревожности надо правильно дышать. В большинстве случаев три глубоких вдоха-выдоха помогают остановить панику. Помните об этом в моменты стресса, и если вы видите паникующего человека, помогите ему переключить внимание со страхов на дыхание.

Сохранять спокойствие

Теперь поговорим о причине паники. В мире информационных технологий мы чаще тревожимся из-за новостей. Нам легче заразиться чужой эмоцией или потратить свои нервы и время на фейк. Медиаэксперт и историк Илья Яблоков советует сейчас быть как можно более критичным именно к визуальному контенту. Кажется, что фотографии и видео правдивее, чем текст или свидетельства очевидцев, но на самом деле именно они вызывают более яркий эмоциональный отклик. Они в большей степени заставляют нас грустить, бояться или радоваться, а сильными эмоциями всегда хочется поделиться. Так происходит распространение ложной информации: мы делимся тем, что нас впечатлило, и не спешим проверять достоверность.

Хорошие советы, как распознать фейковое сообщение, дает в своей группе тренер по ораторскому мастерству Леонид Смехов. Такие новости всегда отвечают трем критериям:

• эмоционально зажигают получателя;
• сделаны не специалистом, но грамотно все объясняют;
• установить источник публикации почти невозможно.

Если вы встретите в новости хотя бы два признака из трех, сделайте кое-что очень простое: постарайтесь установить источник и признаки его компетенции как минимум по трем независимым каналам. Если сообщение вас возбудило — сделайте паузу, прежде чем им поделиться. И старайтесь никогда не спорить. В противном случае вы заражаетесь эмоциями собеседника и скорее теряете контроль. Переубедить кого-то или выяснить истину вам не удастся, но, к сожалению, в подобные споры мы попадаем регулярно. Тренер по технике и логике речи Юлия Шустрая выделила несколько принципов для общения на эмоционально резкие темы.

1. Признайте, что вы можете ошибаться.
2. Примите то, что ваш собеседник — умный человек, и относитесь к нему соответственно.
3. Не пытайтесь самоутвердиться или доказать собственное превосходство.
4. Воздержитесь от предсказаний на острые темы и высказывания своей позиции. Если опираетесь на какой-то тезис, всегда указывайте его источник.

В любом споре, который вышел из-под контроля, начните с анализа себя и своей реакции, выходите из конфликтной темы и возвращайте разговор в русло конструктива.

Двигаться к выходу

То состояние беспокойства и растерянности, которое многие сейчас наблюдают у себя и окружения, называется стрессовым ответом. Психоаналитик Анастасия Рубцова считает, что острая фаза такого состояния длится две-три недели. У человека в ситуации, когда происходит что-то экстраординарное, в кровь выделяется коктейль из гормонов и нейромедиаторов. Но у каждого человека он разный, потому и реакцию люди выдают разную. Так устроена наша нервная система. Просто надо подождать две-три недели, пока схлынет адреналин и будет возможность принимать адекватные решения.

Кто-то испытывает душевный подъем и возбуждение, кто-то злится и ищет внешнего врага, есть те, кто испытывают отчаяние и панику, и те, кто демонстрируют безразличие, а на самом деле просто находятся в «изоляции аффекта». Все это нормальные защитные реакции нашей психики.

Автор книги о кризисных ситуациях «Идеальный шторм» Екатерина Сигитова напомнила, что есть вещи и процессы, которые напрямую не относятся к нам, но при этом мы не можем ничего с ними сделать или их прекратить. И если мы будем по поводу них переживать, то сделаем из одной проблемы две: изначальная причина стресса никуда не денется, а мы получим эмоциональное истощение.

Следует разделить все проблемы на две группы: сиюминутные и потенциальные. На сиюминутных: семья, работа, поддержание себя — стоит сосредоточиться. А вот потенциальные вопросы (например, что будет с нами в будущем) лучше отложить. Беспокоиться и осмыслять события надо по мере их поступления.

Если совсем не получается взять себя в руки, послушайте лекции политолога Екатерины Шульман, которые сейчас работают лучше любых успокоительных. А она советует не принимать решения из точки паники, так как оно заведомо будет неверным. Если у вас есть обязанности: рабочие, семейные, личные, — сосредоточьтесь на них. При возможности начните поддерживать других, это также помогает взять себя в руки.

«Прежняя жизнь закончилась, но новый мир не причина менять свои принципы. Добро и зло не меняются местами от перемены наших личных обстоятельств. Fais ce que dois, advienne, que pourra. Делай что должен, и будь что будет», — цитирует она знаменитую фразу, которую приписывают древнеримскому императору, «философу на троне» Марку Аврелию.

Автор: Александр Штурвалов. Иллюстрации: Константин Амелин