Оковы привычки

Реклама школ и методов похудения на каждом шагу. В аптеках — таблетки для избавления от лишнего веса, производители газировки выпускают диетические напитки. Психолог обнимет вас и расплачется от счастья, если скажете, что хотите бросить курить. Наркологи обещают вывести из запоя. Рекламщики десятилетиями придумывают универсальные средства борьбы с зависимостью любого рода.

Хочется выпить волшебную пилюлю — и перестать наедаться на ночь, курить, выпивать на встрече с друзьями, начать бегать по утрам, планировать день и финансы. Но таких пилюль нет и не будет. Таблетки лечат болезни и не избавляют от неправильных привычек.

Избавиться от привычки поможет не сила воли — отказываясь от чего-то, мы повышаем ценность этого для нас. Поможет продуманный план действий. Об этом писали Джон Норкросс, Аллен Карр и Юрий Орлов. В каждой методике есть плюсы и минусы. Я отбросил минусы и собрал плюсы. Получилась понятная схема работы с любыми привычками.

Рассылка пригодится тем, кто хочет отказаться от надоевшей привычки и привить новую.

Триггеры привычки

Привычка — цепочка действий, которые много раз успешно повторялись и больше не требуют участия сознания. Как навык.

Когда мы едем на велосипеде или ведем машину, мы не думаем о последовательности действий. Все происходит автоматически.

В отличие от навыка привычку запускает не человек, а внешние условия.

Зазвонил телефон. Предстоит тяжелый разговор. Вы отвечаете и автоматически закуриваете. Вы не принимали решения закурить. Вы принимали решение ответить на звонок. Телефонный звонок — условие, которое запускает привычку без нашего желания.

Привычка — реакция. Условия, в которых она запускается автоматически, — стимул или триггер. Триггерами могут быть места, события, эмоции, люди. Чтобы избавиться от привычки, сперва нужно выявить триггеры и устранить их.

Вы переедаете вечером, когда работаете на кухне. Работа на кухне — триггер. Перенесите рабочее место в гостиную, спальню или вообще не работайте дома.

Вы пьете много кофе в офисе. Триггер — офис. Покинуть его не получится, а вот частично убрать триггер — легко. Отнесите кофемашину девочкам из логистики на 2 этажа ниже, чтобы за кофе было неудобно спускаться.

Мозг ленив и не любит тратить энергию. Когда привычного пути нет, он откажется от желания. Хочется пирожных или жирного мяса, а в холодильнике только фрукты, нужно придумать, где достать мясо и пирожные. Они в магазине, на улице — ливень. Надо придумать, что надеть, сколько взять денег. Это слишком сложно. Мозгу лень. Это свойство мозга поможет в борьбе с привычкой.

Самый опасный триггер — люди. Люди бросают курить, выпивать и даже излечиваются от наркотиков. Но стоит им попасть к старым знакомым — они тут же скатываются по наклонной.

В юности у меня был знакомый, который пришел из армии здоровенным, накачанным парнем. Связался с дурной компанией — подсел на наркотики, осунулся, похудел. Его положили в лечебницу, и он вылечился. Когда вернулся домой, встретил старых знакомых — и за два месяца снова стал скелетом.

Бывает, людей-триггеров невозможно исключить, если триггер — любимый человек, близкий друг, брат или сестра.

Вы стараетесь бросить курить, а любимая женщина курит. Вам нравится, как она смотрится с сигаретой, и вы не хотите насиловать ее волю.

В результате вы сдаетесь и снова запихиваете в рот ненавистную сигарету. Простой способ устранить людей-триггеров — поговорить.

Совет. Попросите поддержки. Начните разговор так: «Скажи, пожалуйста, важно ли для тебя, чтобы я чувствовал себя еще лучше, чтобы мое здоровье было еще крепче? Я сейчас работаю над собой, и мне очень нужна твоя поддержка. Могу ли я на нее рассчитывать?» А после того как вам ответят «Конечно, да!» — попросите то, что вам нужно. Например, чтобы в следующий раз, когда придете в гости, вам помогли не притронуться к алкоголю.

Пройдет полгода, и люди-триггеры последуют за вами — бросят курить, выпивать, займутся спортом, будут вести здоровый образ жизни.

Оправдание слабостей

Изменения всегда сопровождает страдание. Страдания рождают страхи. Есть страх не заснуть, если вечером не поешь. Есть страх быть рассеянным, если не покуришь. Есть страх подвергнуться шуткам и подколам, если будешь трезвенником. Самый сильный из страхов — страх лишиться удовольствия, которое приносит привычка.

Врач запретил есть орехи, а вы безумно их любите. Каждый раз при виде орехов у вас текут слюнки. Вы чувствуете себя несчастным, потому что больше никогда не испытаете удовольствия от поедания этого продукта.

Вы не думаете о том, что орехи вызывают приступы аллергии, которые могут привести к летальному исходу. Этого не было в вашей жизни — опасность мифическая, удовольствие — реальное, вы уже его испытали.

Даже самые вредные привычки приносят удовольствие.

Курение помогает загасить стресс, прочистить голову, насладиться вкусом сигареты и кофе, утолить никотиновый голод, убить скуку.

Еда приносит наслаждение от полного желудка, успокаивает во время стрессов, помогает сказать спасибо близким, которые с заботой приготовили обед из десяти блюд.

Алкоголь расслабляет, раскрепощает, дарит чувство свободы и поддерживает беседу в приятной компании.

Если проанализировать каждое удовольствие, они окажутся фикцией.

Если вы не курите, не нужно удовлетворять никотиновый голод. Еда не помогает справиться со стрессом, а порождает новый — стресс от страха быть тучным. Если беседа не складывается без алкоголя, то компания не такая уж и приятная.

Мозг умеет адаптироваться. Курящий человек не обходится без никотина. Мозг распознает никотин как вредное вещество. Но оно все равно поступает в организм. Тогда хитрый мозг оправдывает слабости мнимым удовольствием.

Наличие удовольствия отключает природный защитный механизм, который оберегает выживание. Он заставляет выплевывать плохую еду, отдергивать руку от горячей сковороды, избегать темных переулков. Задача — заставить этот механизм работать снова в правильном направлении.

Совет. Составьте список удовольствий, которые приносит привычка. Выпишите страхи, возникающие при мысли об отказе от привычки. Помогут в этом правильно заданные вопросы.

Удовольствие:

— Ради чего я это делаю?

— Какие приятные эмоции или ощущения получаю?

Страхи:

— Чего я боюсь лишиться, если перестану так делать?

— Что неприятного может произойти?

Проанализируйте пункты из обоих списков, проверьте их на прочность: насколько эти ощущения соответствуют реальности; действительно ли удовольствие настолько сильно, что вы не можете от него отказаться? Вы увидите, что не дает измениться и бросить надоевшую привычку.

Новый контекст

Отказ от иллюзорных удовольствий, которые приносит привычка, и страхов, появляющихся при ее потере, расшатывают структуру привычки. Но этого мало. Нужно выработать новое поведение — контекст.

Как и в бизнесе, здесь нужны люди, которые будут положительно влиять на изменения. Окружение оказывает гигантское влияние на образ мыслей, внешний вид и привычки. Это не значит, что нужно резко перестать общаться со старыми друзьями. Достаточно найти новых, по интересам.

Вокруг полно клубов здорового питания, групп по отказу от курения. Одно условие: в этих группах должны быть люди-локомотивы, которые успешнее вас в деле изменения поведения. Опытные партнеры — неоценимые советчики. Они только что пережили то, с чем вы только собираетесь схлестнуться. Они понимают вас лучше, чем близкий друг. С этими людьми нужно завязать общение.

Недостаточно просто числиться членом клуба рационального питания или вступить в группу любителей бега. Нужно именно живое общение. В первые две недели — самые сложные в отказе привычке или формировании новой — чем больше, тем лучше.

Круг общения создан, контекст выработан, пора строить планы успешных действий. Они предохранят от срывов.

Когда мозг находится на развилке: сделать по-старому или думать, как правильно, — он сделает по-старому, это режим энергосбережения.

Чтобы уберечься от таких проблем, нужно проиграть в голове все негативные сценарии.

К примеру, вы решили придерживаться здорового питания. У вас деловая встреча в ресторане, где не подают фасоль и рыбу, приготовленную на пару, а делают любимый стейк. Устоять тяжело. Здесь и поможет план действий.

Придумайте заранее схему поведения. Например, вот такую:

— заказываю салат и отвечаю официанту, что пока больше ничего не хочу;

— если после салата хочется есть, заказываю легкое овощное блюдо: овощи гриль, нежирное куриное мясо;

— на предложение официанта попробовать десерт отвечаю: «Спасибо, я сыт».

Выглядят подобные схемы глупо, но они помогут не сбиться с пути. Лучше один раз посмеяться над собой, чем всю жизнь страдать от зависимости, с которой не можешь справиться.

Совет. Привычка — часто повторяющееся действие, которое возникает из-за появления нужных триггеров и попадания в старый контекст. Удовольствия и страхи, за которые цепляется разум, вы придумали сами. Будьте внимательны к тому, что думаете о них и каковы они на самом деле.

Время действовать

После того как выявили структуру, избавились от страхов и мнимых удовольствий, создали планы на случай попадания в старый контекст, хочется действовать. Рано. Прежде нужно определить вид привычки.

Привычки бывают двух видов:

С каждым видом работать нужно отдельно. Неестественные привычки «отрубаются» в один момент, без долгой подготовки.

Вы решили бросить курить. Неделю-две настраиваетесь: собираете информацию, меняете отношение к курению, сообщаете близким о своем решении. В процессе работы наступает момент, когда вы готовы бросить. Не раздумывайте и бросайте разом.

Как только отказались от неестественной привычки, начинается новая жизнь. С естественными привычками так не получится.

Нельзя в один день начать просыпаться в 6 утра и оставаться продуктивным в течение дня. Организму нужно время на перестройку. Нельзя в мгновение поменять рацион — для организма это стресс.

Естественные привычки требуют плавных изменений. Двигаться к цели нужно медленно, маленькими шажками. Для этого надо разбить большую привычку на мелкие. Принцип тот же, что и в работе с крупными задачами.

Вы хотите правильно питаться. Не меняете питание сразу, разбейте привычку на несколько мелких. Вы не просто переедаете — вы едите на ночь, употребляете в пищу мучное и сладкое, едите слишком быстро или один раз в день сразу много. Выберите одну из мелких привычек. Например, в обед закажите салат, съешьте его и после примите решение, есть или нет основной обед.

С каждой мелкой привычкой работать надо две недели. Как только старая привычка сломлена и выработана новая, приступаем к следующей. Так, без стресса для организма и страданий, постепенно большая привычка рушится. Если изменить все сразу, ничего не выйдет. Вас хватит на неделю-месяц, не больше.

Воля не терпит насилия. Она как тугой лук: тетиву нельзя натягивать бесконечно. Она либо порвется, либо ее вырвет из пальцев.

Совет. Разделите работу с естественными и неестественными привычками. Не старайтесь разом изменить естественные привычки, но и не затягиваете работу над неестественными. Внимательно слушайте тело. Не ломайте себя и не насилуйте волю, иначе все старания будут напрасны и придется начинать сначала.

Ложное мастерство

Чаще всего в аварии попадают водители со стажем около трех лет. Виной тому — ложное ощущение мастерства. Кажется, ты уже мастер. Человек расслабляется, концентрация падает и... авария. C привычками то же самое.

Через месяц-полтора после отказа от привычки, вы не можете представить, как когда-то жили по-другому. Вы обнаруживаете себя в компании балующихся сигареткой. Вы не курили три года, одна сигарета не сделает вас курильщиком — это заблуждение.

Одна сигарета не заставит купить пачку. Но ощущение легкости, с которой вы вернетесь к жизни без никотина, заставить выкурить следующую случайную сигарету. Вы не заметите, как через месяц станете выкуривать полпачки в день.

Работать с привычками придется всю жизнь. Этот этап нельзя закончить. Если вы когда-то отказались от алкоголя, табака, конфет вечером, заменили малоподвижный образ жизни на активный, то вынуждены оставшуюся жизнь себя контролировать. Но это не значит, что придется страдать. Достаточно помнить: в любой момент старая привычка может вернуться.

Совет. Помните о ложном чувстве мастерства. Не пробуйте, не балуйтесь, не поддавайтесь на уговоры. Если вы ушли на новые рельсы, оставайтесь на них. Все, что было на старом пути, вы уже видели.

Девять шагов к успеху

Принцип технологии — естественность изменений. Хочется курить — курите, есть на ночь — ешьте, выпивать — выпивайте. Извлекайте максимум наслаждения из каждой сигареты, пирожного или бокала пива. Пишите отчеты по наслаждениям: во время и после того, как совершили привычное действие.

Проведите так неделю, а потом приступайте к изменениям. Так вы убьете двух зайцев: спустите внутреннее напряжение — запретный плод перестанет быть запретным — и поймете, какие ситуации провоцируют привычку.

Главное — не корите себя за то, что когда-то сами привили себе привычку. Мягко отметьте, в какой именно форме проявилась привычка, а затем проведите ее по упражнениям ниже.

Определите привычку, которую хотелось бы отпустить, и проясните ее спусковые крючки. Вспомните, что заставляет вас поступать привычно. Составьте список.

Подумайте над своим списком триггеров и спланируйте их исключение из жизни.

Объясните людям, которые провоцируют вашу привычку, что хотите изменить жизнь. Расскажите, что это для вас важно, объясните причины. Попросите их понимания и поддержки.

Подумайте, ради какого удовольствия вы курите, выпиваете, переедаете, откладываете дела на потом, просыпаете, опаздываете, ложитесь поздно спать. Отдельно составьте список страхов, которые мешают вам избавиться от ненавистной привычки.

Насладитесь каждой сигаретой, гамбургером, стаканом пива, минутой сериала ночью. Так сильно, как это возможно. Получите максимальное удовольствие, распознайте оттенки наслаждения. Сделайте удовольствие приторно-сладким, тогда вам легче будет от него отказаться.

Выберите, как именно вы хотите действовать в противовес привычке: переедание замените на рациональное питание. Затем найдите клуб по интересам или единомышленника.

Составьте план действий, если попадете в старый контекст. Распишите поведение на случай, если окажетесь в ситуации, провоцирующей старую привычку. Запишите его на листочке и носите с собой.

Определите мотиваторы и страхи нового поведения. Чтобы делать по-новому, нужно избавиться от препятствий. Если хотите расстаться с привычкой уминать пакет чипсов перед телевизором, подумайте, на что его заменить. На морковку, например.

Сформулируйте новое поведение, которое хотите сделать привычкой. После этого выделите одну маленькую часть и приступите к ее освоению. Одновременно удалите из неактуальной привычки противоположный блок. Если же мы работаем с неестественным поведением, просто в один день поменяйте образ жизни. У вас получится

Текст: Николай Додонов, эксперт по личной эффективности и тайм-менеджменту, автор книги «Анти тайм-менеджмент». Николаю можно написать на страницах вконтакте или фейсбуке.

Иллюстрации: Константин Амелин, дизайнер Больших планов

Фото в начале: Эдриан Броуди в роли Гудини в одноименном фильме 2014 года