Как заставить себя работать, когда не хочется

Прокрастинации подвержены практически все: большинство людей скатываются в прокрастинацию в состоянии скуки или усталости. Но для некоторых прокрастинация становится настоящей проблемой.

Такие граждане целый день отлынивают от работы, которая лежит прямо перед их носом, и только перед самым дедлайном собираются с силами и сидят допоздна, отчаянно пытаясь сделать то, что легко могли завершить еще до ужина.

Эта статья будет полезна тем, кто устал откладывать дела на последний момент и стремится выбраться из порочного круга прокрастинации.

С наступлением сезона отпусков начинается и «высокий сезон» прокрастинации. Становится еще сложнее завершить работу, когда вы вынуждены сидеть в офисе, а сами мечтаете о том, чтобы проводить время с родными и друзьями где-нибудь на природе.

Все это опасно: по данным исследований, прокрастинация не только подрывает рабочую продуктивность, но также повышает уровень стресса и ухудшает общее состояние здоровья.

Психологи из Западного резервного университета Кейза провели интересный эксперимент, в котором предложили студентам вуза самим выбрать срок сдачи курсовой работы из нескольких вариантов. Ученые отслеживали даты фактической сдачи работ, а также уровень стресса студентов и показатели их здоровья. Вот что выявили результаты: студенты, которые до последнего оттягивали сдачу курсовой, испытывали более высокий уровень стресса и демонстрировали больше проблем со здоровьем, чем остальные. Также они получили более низкие оценки за свои работы по сравнению со студентами, которые сдали работы заранее.

Другое исследование, опубликованное в этом году учеными из Университета Бишопс, рассматривало взаимосвязь между хронической прокрастинацией, повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследователи предполагали, что прокрастинаторы находятся в зоне риска, поскольку испытывают больше стресса и чаще откладывают полезные виды деятельности, такие как физические упражнения и переход на правильное питание.

Прокрастинация питается оправданиями. Для того чтобы преодолеть прокрастинацию, повысить свою продуктивность и укрепить здоровье, крайне важно избавиться от старых негативных моделей мышления, которые изначально толкают нас к прокрастинации.

Дальше мы разберем типичные оправдания, которые люди используют, чтобы прокрастинировать. Они очень коварны, поэтому их сложно победить. Для каждого из оправданий мы предложим предупреждающие стратегии, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию и стать продуктивными, даже если у вас нет настроения работать.

«Я не знаю, с чего начать»

Когда мы сталкиваемся с трудной задачей, нас часто «парализует», словно оленя в свете фар. Как и в ситуации с оленем, лучшее решение в таком положении — двигаться, и как можно быстрее. Если задача действительно сложная, вам потребуется все время, отведенное на ее решение. Нет смысла напрасно тратить ценное время на переживания из-за тяжести задачи.

Главное — не позволять страху, который внушает вам вся задача целиком, остановить вас от ее решения. Если дело кажется слишком сложным, просто разделите его на части, ответив, например, на вопросы: какую часть работы вы можете сделать за 60 минут, чтобы сдвинуться с места, и что еще вы можете сделать за следующие 60 минут?

Разбивка большой задачи на более мелкие части с понятными результатами поможет вам выйти из состояния ступора «олень в свете фар». Не успеете заметить, как завершите часть задачи: из неподъемной она превратится в абсолютно реализуемую. Когда речь идет о сложных задачах, бездействие — вот ваш главный враг.

«У меня слишком много дел»

Для большинства из нас начать реализацию сложного проекта — это вызов. Мы зацикливаемся на всевозможных мелких, не относящихся к делу задачах, которые отвлекают нас от реальной цели. Мы отвечаем на электронные письма, проверяем соцсети, читаем новости — мы делаем все что угодно, лишь бы не замечать главную проблему.

Быть занятым не значит быть продуктивным. Если вы поймали себя на том, что избегаете конкретной важной задачи, — притормозите. Подумайте, что произойдет, если вы и дальше будете ее откладывать. Отвлечения притупляют бдительность, они переключают ваше внимание на мелочи и не позволяют думать о реальных последствиях. Напомнить себе о том, что произойдет, если вы продолжите прокрастинировать, — это отличный способ сделать отвлечения менее привлекательными и сфокусироваться на работе.

«Это чересчур просто»

Задачи, которые кажутся нам слишком простыми, могут быть удивительно коварными. Легко недооценить время, которое потребуется на выполнение, и отложить их на потом. Когда вы в конце концов приметесь за работу, окажется, что у вас не осталось достаточно времени для качественного выполнения этой задачи.

Если задача кажется вам слишком простой, свяжите ее с более глобальной целью. Эти связи превратят рутинные задачи в важную часть вашей работы. Допустим, вы терпеть не можете вносить данные в базу. В таком случае вспомните о роли, которую играют эти данные для стратегических целей вашего отдела. Благодаря этому вы осознаете, что скучная задача на самом деле стоит ваших усилий. Если вы будете некачественно выполнять мелкие, кажущиеся неважными задачи, это спровоцирует эффект домино, который еще долго будет напоминать о себе в будущем.

«Мне это не нравится»

Прокрастинация не всегда связана с избыточной сложностью и легкостью задачи, иногда вам просто не хочется ее выполнять. Если задача вам неинтересна, очень сложно заставить себя заниматься ею, а еще сложнее, если она вызывает отвращение.

К сожалению, не существует универсального способа найти интересное в абсолютно любом деле. Некоторые вещи просто никогда не привлекут вашего внимания.

Вместо того чтобы продолжать откладывать на потом неинтересные для вас задачи, возьмите себе за правило: нельзя браться за любой другой проект, пока не разберетесь с самым неприятным. Таким образом, вы заставите себя «сначала съесть овощи, а потом десерт».

Принимаясь за неприятную задачу, вы можете превратить ее в игру. Как выполнить ее наиболее эффективным образом? Как можно поменять местами этапы работы, чтобы получить тот же самый результат? Если вы подойдете к нелюбимой задаче с осознанностью, то сможете посмотреть на нее свежим взглядом. Возможно, сама задача неинтересная, но игра может стать такой.

«Я не уверен, что справлюсь»

Допустим, начальник поручает вам работу над новым проектом. Более того, вы сами давно мечтали поработать в этом направлении. Однако теперь, когда все сложилось по-вашему, вы просто не можете взяться за работу. Вас пугают мысли о провале, и вы никак не можете отогнать их от себя: «Что произойдет, если я все испорчу? Как мне все это сделать? А вдруг меня уволят из-за этого?» Вы можете дойти до точки, когда избегание провала покажется вам наилучшим вариантом. И в конце концов вы решите, что если вы никогда не будете браться за проекты, то и провалиться не сможете, правда? Неправда. Прокрастинация сама по себе — это уже провал. Когда вы прокрастинируете, вы упускаете возможность реализовать свои внутренние таланты и поверить в себя.

Вспомните, как вы учились водить машину. Сначала вы могли смотреть только прямо перед собой. Если вы смотрели в другую сторону, то неосознанно поворачивали руль в этом направлении. Когда вы переживаете обо всем, что может пойти не так, вы создаете примерно такой же эффект. Это настраивает вас на неудачу.

Вы должны перенастроить свой мозг на уверенность. Подумайте обо всем хорошем, что произойдет, если вы добьетесь успеха. Когда вы верите, что можете это сделать, и визуализируете позитивные последствия, вы готовите себя к успеху. Такой процесс мышления настраивает ваш мозг на правильную волну. Переживания обо всем, что может пойти не так, только связывают вас по рукам. Сбросьте оковы и принимайтесь за работу.

Путь к спасению

Невозможно сделать прививку от прокрастинации или победить ее раз и навсегда. Но если вы будете осознанно подходить к своей работе, то сможете вовремя отловить негативные модели мышления и быстро взять себя в руки. Помните, что борьба с прокрастинацией сама по себе многому учит нас: целиком погружаться в работу, искать творческие пути ее выполнения и в конечном итоге добиваться большего.

Делите на части. Если проект кажется вам неподъемным, разбейте его на мелкие задачи с понятными результатами. Сделайте тот минимум работы, с которым вы можете справиться в данный момент. Самое главное — начать.

Помните о последствиях. Если вы имитируете занятость и постоянно отвлекаетесь на мелочи, чтобы не заниматься главным, верните себя к реальности. Представьте, чем все закончится, если вы будете продолжать в том же духе.

Мыслите глобально. Рутинные задачи могут казаться скучными и незначительными, но именно на них держится работа компании. Свяжите их выполнение с более масштабными целями, и вы увидите свою работу в новом свете.

Превращайте в игру. Если вам не нравятся определенные задачи, примените к ним творческий подход. Подумайте, как можно их преобразовать или оптимизировать.

Настраивайтесь на успех. Страх провала — плодородная почва для прокрастинации. Сознательно избавляйтесь от него и концентрируйтесь на положительном исходе событий.

Текст: Жанна Омельяненко, Иллюстрации: Константин Амелин, Фото: Photo by Brianna Santellan on Unsplash

Слушайте статью в iTunes

Для Android: попробуйте такой вариант и обязательно напишите, как вам.