Утро добрым не бывает

Бессонные ночи — сплошное мучение. Но реальность неумолима: пусть вы чувствуете себя ужасно, все равно нужно идти на работу и выкладываться там на 110%.

Кажется, что отработать восьмичасовой рабочий день в таком состоянии нереально. Однако есть набор приемов, который поможет вам справиться с этим. Журналист New York Magazine Мелисса Дал (Melissa Dahl) опросила экспертов в области сна, и они рассказали, как организовать рабочий день, чтобы преодолеть слабость и изнеможение.

7:00 Подъем

Ни в коем случае не откладывайте будильник. Когда раздастся сигнал, вам захочется это сделать, но не поддавайтесь соблазну. Дополнительные семь минут не помогут выспаться, зато могут стать причиной опоздания на работу.

7:05 Чашечка кофе

Вообще, первую чашку кофе лучше выпивать примерно через час после пробуждения. Но если вы спали очень мало или вам вообще не удалось уснуть, первым делом после подъема выпейте маленькую чашку кофе — это пойдет вам на пользу.

Чувствовать слабость первые 20–30 минут после пробуждения — естественно. Небольшая доза кофеина поможет разогнать туман в голове. Но злоупотреблять этим не стоит. Джойс Уолслебен (Joyce Walsleben), эксперт по нарушениям сна из Медицинской школы при Нью-Йоркском университете, предупреждает: большая доза кофеина не сделает вас бодрее, вместо этого она спровоцирует нервное возбуждение.

7:30 Завтрак

Сделайте упор на продукты из цельного зерна, белок и немного фруктов. Не набрасывайтесь на сладости — они создадут прилив энергии, но всего на 20 минут. Также не стоит откладывать завтрак — нужно поесть в течение часа после пробуждения. Правильный завтрак поднимет настроение и повысит умственные способности.

8:00 Солнечный свет

Исследователи сна считают, что попасть под естественные солнечные лучи — один из лучших способов взбодриться и синхронизировать циркадные ритмы. Если по какой-то причине вы не можете выйти на улицу, используйте смартфон или планшет. Их экраны излучают голубой свет, который похож по яркости на солнечный. Это также помогает настроить циркадные ритмы. В результате мозг прекращает выработку мелатонина — гормона, который дает организму сигнал «пора спать».

9:00 Самые важные дела

Однажды Марк Твен сказал: «С утра первым делом съедайте лягушку, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».

Марк Твен имел в виду, что в первую очередь нужно сделать то, что меньше всего хочется. Мы советуем по тому же принципу сначала выполнять задачи, которые требуют максимального использования силы воли.

Через час после пробуждения начинается примерно двухчасовой промежуток максимальной энергичности — используйте это время, чтобы разобраться с самыми важными задачами.

10:00 Еще одна чашечка кофе

Кофеин повысит концентрацию внимания и взбодрит вас.

11:00 Корректировка планов

По возможности перенесите встречи на другие дни.

Взаимодействовать с людьми лучше всего, когда вы в отличной форме. Если вы не выспались, вам будет сложнее распознавать невербальные сигналы других людей и эффективно с ними общаться. Окружающие могут подумать, что вы сердитесь.

12:00 Легкий обед

Так же, как и во время завтрака, вам следует воздержаться от быстрых углеводов и придерживаться здорового питания. Главное — не переедать, иначе захочется спать еще сильнее.

12:30 Прогулка

Психолог Рон Фридман (Ron Friedman) отмечает: спонтанные перерывы восстанавливают запасы энергии, повышают способность к самоконтролю и принятию решений, увеличивают продуктивность. Также ученые из Стэнфорда выяснили, что прогулка пешком стимулирует творческое мышление.

Когда вы заметите, что продуктивность снижается, встаньте со стула и прогуляйтесь минут 20. Если прогулка будет на свежем воздухе, это придаст вам еще больше сил.

13:00 Еще немного кофе

Через 6–8 часов после пробуждения на большинство людей нападает сонливость, так что доза кофеина поможет взбодриться. Но не пейте кофе после 15:00, иначе вам грозит еще одна бессонная ночь.

14:00 Короткий сон

Вы можете вздремнуть в машине, в переговорной комнате или под столом. Короткий дневной сон поможет вам пережить остаток рабочего дня. Достаточно поспать всего 20 минут.

Исследования, проведенные в Мичиганском университете, доказали: короткий сон повышает устойчивость к неприятным событиям и снижает импульсивность. При этом эффект длится в разы дольше, нежели сам сон.

В 2006 году психолог Леон Лэк (Leon Lack) из Университета Флиндерса в Австралии провел серию экспериментов и выяснил — эффект от 10-минутного сна сохраняется как минимум следующие два часа.

Если вы не можете уснуть, снова сходите на улицу — за тонизирующей дозой солнечного света.

15:00 Легкий перекус

Большую часть энергии мозг получает из глюкозы, это самый важный из моносахаридов в человеческом метаболизме.

Клинический диетолог Николь Мафтум (Nicole Maftoum) отмечает: «Потребление продуктов с низким гликемическим индексом вроде сухого завтрака с высоким содержанием клетчатки медленно насыщает кровь глюкозой. Это минимизирует скачки сахара в крови, повышает интеллектуальные способности и концентрацию внимания».

С 15:15 до 17:30 Механические задачи

Ближе к вечеру у вас практически не останется сил для решения сложных интеллектуальных задач. Вы сможете концентрированно работать промежутками по 10 минут. Так что используйте остаток дня, чтобы заняться механическими задачами, которые давно откладывали. А потом улизните домой пораньше.

Источник: Business Insider, Фото: Shutterstock.com