Как помочь своему перегруженному мозгу качественно выспаться

 

  • 10228

Все знают, что стоит как следует выспаться, как жизнь тут же заиграет новыми красками, даже если объективно ничего не изменилось. Но здоровый восьмичасовой сон дает нам намного больше, чем просто возможность чувствовать себя живыми в течение долгого рабочего дня.

В короткой перспективе полноценный сон дает нашему мозгу время, чтобы избавиться от продуктов жизнедеятельности тканей центральной нервной системы. Так что выражение «проснуться с ясной головой» имеет вполне материальное обоснование.

В более долгосрочном периоде это способствует снижению риска ряда серьезных заболеваний, например, таких как болезнь Альцгеймера.

Вроде бы сон — процесс естественный и достаточно просто вовремя заставить себя лечь в постель, но на деле все не так просто. Наш мозг слишком перегружен информацией, а образ жизни далек от того, что заложено природой. Поэтому мало кто из современных взрослых жителей мегаполисов может похвастаться тем, что каждую ночь крепко спит в течение 7–9 часов.

Для того чтобы помочь мозгу сделать свою работу, перед тем как пойти на боковую, постарайтесь обойтись без:

…пары бокалов вина

Вроде бы это нормально: пропустить бокал-другой сухого красного или выпить бутылочку крафта, до алкоголизма далеко, а расслабиться очень даже помогает — так мы думаем и, к сожалению, ошибаемся.

Алкоголь, может быть, и форсирует процесс засыпания, но при этом крайне негативно влияет на качество сна. Алкоголь — это в первую очередь депрессант и нейротоксин, который замедляет важные процессы, происходящие в центральной нервной системе. Это значит, что проводимость сигналов в вашем мозгу замедляется, и это вовсе не означает, что вы расслабились.

Если, выпив пару бокалов вина, вы отправитесь спать, закрепив на себе мониторы сердечного ритма, то они почти гарантированно покажут рост уровня стресса во время сна. Это ответ вашего тела на действие токсина, попытка его нейтрализовать. Большую часть работы выполняет печень, которая тратит на это много энергии, крайне необходимой для перезагрузки мозга.

«Игры престолов»

…«Рика и Морти», двухчасовой подборки рэп-баттлов на YouTube и уж тем более без банального телевизора.

Многие люди смотрят ТВ-шоу для того, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня, отключить голову и забыться. Некоторые умудряются даже спать с включенным телевизором, и это очень-очень нехорошо.

Да, марафон по просмотру «Игры престолов» наверняка поможет отвлечься от тягот работы менеджеру среднего звена, но совершенно точно не подготовит ваш мозг к полноценному сну. А все из-за мелатонина — гормона, регулирующего сон. Эволюция совершенно не рассчитывала на то, что мы будем коротать долгие вечера перед жидкокристаллическими экранами, и такой важный для восстановительного сна мелатонин по-прежнему вырабатывается только в темноте.

Современные экраны всех типов (не только смартфоны) излучают так называемый синий свет, который по воздействию на мозг близок к естественному свету. И это очень круто, когда вам нужно сконцентрироваться и активно работать, но это и ловушка для мозга, готовящегося отойти ко сну.

Ученые считают, что, если вы хотите нормально выспаться, откажитесь от использования экранов хотя бы за час до сна. Да, это очень сложно, но существуют бумажные книги и живое общение с близкими.

…вечерних перекусов

Большие порции острой и жирной пищи — тоже плохая идея, и не только потому, что это вряд ли сделает вас стройнее, а потому, что такая пища стимулирует активность мозга.

Собираетесь спать? Никакого бекона, колбасы, тушенки, соевого соуса, сыра, помидоров и уже упоминавшегося выше красного вина. Все эти продукты содержат тирамин — вещество, способствующее выработке норадреналина — гормона «медиатора бодрствования».

Плохие новости о молочных продуктах — многие из них содержат количество сахара, достаточное для того, чтобы вы вовсе передумали ложиться спать. Так что если вам некомфортно ложиться спать мало того что трезвым, но еще и на пустой желудок, то хотя бы обращайте внимание на состав продуктов, которые собираетесь съесть на ночь.

Но хватит об ограничениях. Поговорим о том, что стоит попробовать, чтобы уснуть как младенец.

Добавьте лаванды

Это растение — сильный нейромодулятор, а это значит, что оно снижает давление, пульс и температуру кожных покровов, делая вас более расслабленным и готовым отойти ко сну.

Запахи — очень сильная штука, они способны действовать на наши эмоции и настроение, потому что центр, отвечающий за распознавание и интерпретацию запахов, — один из самых древних в нашем мозгу. Запахи вызывают воспоминания, и с их помощью мозг создает стойкие цепочки ассоциаций, которые способны храниться в нашем сознании годами.

Это значит, что если вы будете использовать лавандовый запах перед сном в течение времени, достаточном для формирования ассоциации, то мозг начнет воспринимать аромат лаванды как сигнал, что пришло время ложиться спать.

Кстати, если вам не нравится лаванда, можно заменить ее жасмином — он обладает теми же релаксирующими свойствами.

Пейте ореховое молоко

Ореховое молоко — хорошая, хотя и недешевая альтернатива коровьему для тех, кто не любит или не может пить последнее.

Отличным вариантом является миндальное молоко (продается в крупных торговых сетях и магазинах здорового питания) и содержит большое количество магния, который снижает уровень гормона стресса кортизола и успокаивающе действует на нервную систему.

Источник: fastcompany.com, Фото: Joanna Kosinska

comments powered by HyperComments