Философия вместо психотерапии: чему можно научиться у стоиков

Американский когнитивный психотерапевт Дональд Робертсон уверен: философия необходима современному человеку не меньше, чем древнему. Следуя философии стоицизма, мы можем получить эффект, подобный психотерапевтическому, и сделать свою жизнь гармоничной и осознанной.

В книге «Думай как римский император» Робертсон рассказывает об истинном стоицизме на примере жизни Марка Аврелия, который правил Римом во II веке н. э. и считается последним античным стоиком. Книга, выпущенная издательской группой «Эксмо», будет полезна тем, кто переживает трудные времена, испытывает психологические проблемы, хочет научиться контролировать свою жизнь и стать счастливее.

Хорошо, что мир изменился и нам доступны технические средства контроля! 4 августа в 11:00 (время московское) Мегаплан совместно с сервисом видеонаблюдения Ivideon проведет вебинар. Эксперты расскажут, как защитить активы и оптимизировать бизнес-процессы, используя видеонаблюдение и CRM-систему в тандеме. А действующие клиенты поделятся своим опытом использования этих продуктов. Участие бесплатное, регистрируйтесь!

Как перестать бояться

Первые стоики, которые жили в III веке до н. э., верили, что мы можем контролировать лишь то, что происходит внутри нас, поэтому должны бороться со своими пороками и культивировать добродетели. Они считали, что беспокоиться о внешних явлениях не стоит, потому что они нам неподвластны. Главное — оставаться собой.

Античный мир был опасным и жестоким. Стоики ежедневно наблюдали разные несчастья: люди умирали от голода, эпидемий и войн. Это стало частью их медитативных практик — они учились смотреть на трагические события с относительным безразличием. Высшей целью стоиков было сохранение спокойствия и проявление мудрости перед лицом смертельной опасности. Если Марка Аврелия расстраивали или пугали те или иные события, он напоминал себе, что «это не несчастье, а счастливая возможность благородно перенести его».

После внезапной смерти Луция в 169 году н. э. Марк Аврелий был вынужден единолично командовать многотысячными войсками на Дунае во время Первой маркоманской войны. В то время он был физически слабым пожилым человеком, у которого практически не было военного опыта. Воины ему не доверяли. Однако Марк сумел справиться со страхом, увидев в этой ситуации возможность укрепить собственную стоическую непоколебимость. Несколько лет спустя он стал сильным, искушенным полководцем, которого боготворили солдаты.

Стоики способны сохранять радость в сердце, даже в ужасных условиях и в окружении врагов. Достичь внутреннего покоя Марку Аврелию помогали два фундаментальных принципа стоицизма:

1. Все, что мы видим, меняется. Можно оставаться спокойным среди хаоса и не испытывать страх при виде окровавленных тел во время сражения, если верить, что рано или поздно это изменится.

2. Внешние вещи не могут тронуть душу, потому что все наши тревоги рождаются внутри нас. Цунами, смерть, голод страшны не сами по себе, а из-за того, что мы о них думаем.

Эти принципы лежат в основе психологических техник избавления от страха.

1. Техника когнитивного дистанцирования

Мы можем применять ее в реальных ситуациях (когда видим что-то страшное) или во время погружения в воображаемые обстоятельства (когда нас пугает будущее). Техника предельно проста: мы напоминаем себе, что по-настоящему нас расстраивают не сами события, а наши оценки этих событий. Так, мы отделяем себя от источника страха.

• «Поймайте» спонтанные мысли, которые вас пугают.
• Зафиксируйте их на доске, а затем отойдите и посмотрите на них издалека.
• Скажите себе: «Сейчас я замечаю, что я думаю…»
• Произнесите то же самое в третьем лице: «Андрей думает…» — как будто вы изучаете чужие мысли и убеждения.
• Вспомните, как часто у вас возникают подобные мысли.
• Отстраненно поразмышляйте над плюсами и минусами своего решения.
• Попробуйте посмотреть на ситуацию под иным углом, глазами другого человека. Задавайте себе вопросы: «Что бы на моем месте подумал Марк Аврелий, если бы попал в ДТП?», «Как я буду относиться к тем же событиям через год, три, десять?»

2. Декатастрофизация

Эта техника помогает понизить градус восприятия угрозы до более реалистичного уровня.

Вы уверены, что босс хочет от вас избавиться. Увольнение близко. Воображение рисует страшные картины: банк забирает ипотечную квартиру, а вы просите милостыню под проливным дождем. Кажется, это конец … Но так ли это на самом деле?

Попробуйте визуализировать свой страх. Можно описать его на листе бумаги. Напишите страницу текста о том, как вы теряете работу: как начинается день, как вы приходите в офис, как вам сообщают неприятную новость и что за этим следует. Старайтесь описывать ситуацию сухо, избегайте эмоциональных формулировок вроде «Они меня использовали и выкинули, как мусор на помойку». Прочитайте описание несколько раз, представляя все в мельчайших подробностях. Время от времени спрашивайте себя: «А что потом?» Это помогает сместить фокус внимания с самого неприятного момента и двигаться дальше.

Потеряли работу? А что потом? Сначала будет непросто: придется жить экономно, обновить резюме, встать на учет в центр занятости, искать новую работу. Но постепенно жизнь наладится, потому что произойдет…

Как справляться с болью

Боль — зло. В современном мире это аксиома. Но стоики были уверены, что боль и удовольствия относятся к категории безразличного — они ни плохи, ни хороши. Это всего лишь ощущения, которые не важны сами по себе. Важна лишь наша реакция на них. Порой самые обычные люди перед лицом опасности забывают о боли. А некоторые и вовсе получают от нее удовольствие.

Мы готовы мириться с болью ради значимой цели. Например, спортсмены привыкают терпеть дискомфорт и боль от чрезмерных физических нагрузок ради будущих побед. Хотите тренироваться в комфортных условиях? Тогда рекорды будут бить другие. Стоики предпочитают избегать боли. Но если травмы и болезни случаются, стараются принять их без лишних эмоций.

Древнегреческий философ Эпиктет, который жил в I–II веках н. э., утверждал, что жалобы и постоянное обсуждение недугов только усугубляют наше состояние. Одно дело, когда у нас болит голова, другое — когда мы драматизируем ситуацию и восклицаем, заламывая руки: «Какой кошмар! Моя голова раскалывается от боли!» Эпиктет рекомендовал не относиться к боли как к катастрофе. Можно немного постонать, но не стоит полностью проникаться болезненным состоянием. Эпиктет предлагал своим ученикам в ответ на неприятные события или ощущения произносить фразу «мне все нипочем».

Современные эксперты в области когнитивно-поведенческой терапии также считают, что физическая и душевная боль нарастают, если люди говорят себе: «Я не справлюсь, мне ужасно плохо». Марк Аврелий учился справляться с болью, изучая труд древнегреческого философа Эпиктета «Беседы». Под влиянием этой книги Марк сформулировал стратегии, которые помогают воспринимать боль равнодушно:

1. Помните, что страх боли вредит нам больше, чем сама боль.

2. Бесстрастно наблюдайте за ощущениями своего тела, вместо того чтобы паниковать. Скажите «Я чувствую, что виски сдавлены» вместо «Умираю! По моей голове словно топчется стадо слонов!».

3. Проанализируйте ощущения. Вместо «Это сущая пытка!» скажите себе: «В моем ухе происходит какая-то пульсация, которая то нарастает, то затихает». Не нужно беспокоиться по поводу будущего или прошлого. Когда мы фокусируем внимание на «здесь и сейчас», рассматриваем вещи и явления объективно, разделяя их на меньшие и более понятные составляющие, мы можем разобраться с любой проблемой. Просто задайте себе вопрос: «Что в этой ситуации такого, что я не в силах вытерпеть?»

4. Перестаньте бороться с болезненными ощущениями и примите их как естественные и безразличные. Это называется стоическим принятием. Такой подход не отменяет практических шагов для преодоления боли. Можно принимать обезболивающие, делать примочки и полоскания, обращаться к врачу и выполнять его предписания. Главное — научиться жить с болью без отвращения и внутренней борьбы.

5. Напоминайте себе, что природа наделила вас мужеством и выносливостью, которые позволяют возвыситься над болью.

Как управлять гневом

Стоики считали проявление гнева неразумной и нездоровой страстью. Однако они понимали, что в человеческом мире страсти неизбежны, и принимали их с безразличием.

Марк Аврелий не был от природы спокойным и кротким человеком. Ему пришлось поработать над собой, чтобы научиться справляться с гневом. Примером для Марка был его приемный отец император Антонин, который никогда не терял самообладания и был снисходительным и терпимым даже к людям, которые критиковали его стиль правления и слишком экономное обращение с ресурсами империи.

Стоики считали, что гнев — проявление желания наказать кого-то, кто вас незаслуженно обидел. Вместо того чтобы действовать как первобытный человек — сражаться или бежать, — Марк Аврелий рекомендовал работать над гневом с помощью следующих стратегий:

1. Самонаблюдение. Обращайте внимание на первые признаки гнева, чтобы подавить его в зародыше, до того как он разрастется. Например, можно заметить изменение тона голоса, или движение бровей, когда вы хмуритесь, или напряжение в мышцах, когда вам кажется, что кто-то поступает несправедливо.

Как только в голове мелькает «Да как они могут так говорить или поступать!», напомните себе, что гнев вызывают не события, а ваши мысли о них: «Я замечаю, что подумала: “Как она смеет это говорить?” Я понимаю, что подобный взгляд на вещи вызывает у меня чувство гнева».

2. Откладывание гнева. Подождите, пока гнев утихнет, прежде чем реагировать на ситуацию. Сделайте несколько долгих и глубоких вдохов и выдохов, прогуляйтесь и вернитесь к конфликтной ситуации через несколько часов. Если вы все еще чувствуете, что должны отреагировать на то, что случилось ранее, спокойно обдумайте свои действия. Успели «остыть»? Тогда просто отпустите ситуацию и забудьте о ней.

3. Утренняя подготовка к новому дню. Марк Аврелий советовал начинать утро с мыслей о том, что мы социальные существа, созданные для совместной жизни и деятельности. Мы должны стремиться существовать в гармонии с другими, но не забывать, что на нашем пути могут встретиться неприятные, глупые, порочные и враждебно настроенные люди. Марк говорил: если мы не можем воспитать оппонентов, то должны стараться, по крайней мере, быть терпимыми к ним. Подобные испытания помогают нам быть более добродетельными и стрессоустойчивыми.

Выводы кратко

• Древняя философия помогает лучше разобраться в себе и стать счастливее. Недаром у многих практик стоиков есть аналоги в современной психотерапии.
• Стоики учат жить неторопливо: наблюдать за своим состоянием, заранее готовиться к новому дню и встрече с разными (не всегда приятными) людьми, не поддаваться приступам ярости.
• Изучая философию стоицизма, мы понимаем, что внешние явления не имеют к нам отношения, мы переживаем не из-за них, а из-за своих мыслей.
• Все, что с нами происходит, временно: боль проходит, горечь от утраты притупляется. Важно напоминать себе об этом, вместо того чтобы жаловаться и страдать.

Философия не несет никакой практической пользы и слишком далека от жизни — так думают многие. Слова «философ» и «философствовать» мы часто употребляем в переносном смысле, когда кто-то изъясняется слишком путано и витает в облаках. А в античном мире философия считалась серьезным занятием и для многих становилась образом жизни. Что, если и нам последовать примеру древних стоиков и заняться философией всерьез?

Текст: Александра Галимова. Иллюстрации: Лидия Пожидаева