Начать с понедельника

Каждый день мы даем себе обещание что-то изменить: уволиться с ненавистной работы, начать заниматься спортом, перестать проводить время в социальных сетях. Но всегда находим оправдания, чтобы изменение отложить: не те время, настрой, экономическая ситуация.

Чтобы изменить жизнь к лучшему, не нужны особые условия. Нужны четкий план и всего одна «адская неделя».

Эта статья для тех, кто устал от пустых обещаний и готов начать новую жизнь уже со следующего понедельника.

Известный хеппи-энд

Для серьезных изменений, нужно выйти из зоны комфорта. Вы наверняка вспомнили шутку: «Чтобы выйти из зоны комфорта, надо сперва в нее войти». Это смешно, потому что мы изначально неправильно трактуем понятие. Зона комфорта — реальность, которая вас не устраивает, но вы ничего не меняете.

Вы занимаетесь любимым делом, но хотели бы зарплату больше. У вас высокая зарплата, но не нравится место работы.

Кажется, эти условия некомфортны. На самом деле это самый настоящий комфорт. Вы привыкли жить так и страдать. Комфортно все, что привычно: вы всегда знаете, чего ждать от следующего дня.

Человек на камне прекрасно понимает: чтобы выжить, нужно побороть страх и броситься в бурлящую воду. Только так он может добраться до берега. Но он боится: он едва справился с течение и еле выбрался на камень. Камень для него — зона комфорта.

Единицам надоедает такое положение, и они совершают вторую ошибку в отношении зоны комфорта — бросают работу и уезжают на несколько месяцев в Тибет, Камбоджу, Лаос. Проблема в том, что это лишь кажущееся изменение. Вы не вышли из зоны комфорта, а временно переместились в другую реальность. Когда путешествие закончится, вы вернетесь к тому, от чего бежали.

Чтобы выйти из зоны комфорта, не нужно уезжать за сотни тысяч километров, надо меняться в той реальности, где вы существуете. Так считает бывший норвежский спецназовец Эрик Бертран Ларссен.

Новобранцем Ларссен прошел через «адскую неделю». Это жесткий метод отбора бойцов. Целую неделю новички почти не спят и голодают. Каждый день готовит новое испытание. Бойцы пробираются к цели по ледяной воде и грязи.

За 6 дней Ларссен потерял 7 килограммов, тело в синяках и ссадинах, а кожа покрыта толстым слоем грязи. Он был без сил, но гордился собой.

После испытания жизнь Ларссена изменилась: он научился ценить простые вещи и понял, что способен достичь всего, что пожелает. Как и любой человек.

Ларссен разработал гражданский вариант «адской недели» и описал его в книге «На пределе. Неделя без жалости к себе».

Начать с понедельника 1

Неделя Ларссена помогает почувствовать вкус к жизни, поверить в себя и обнаружить скрытые резервы мозга. Главный приз — импульс к позитивным изменениям.

Подготовка

Прежде чем приступить к «адской неделе», нужно подготовиться. Без подготовки любое дело провалится.

Именно грамотная подготовка помогла Руалю Амундсену в 1911 году добраться до Южного полюса на 34 дня раньше Роберта Скотта. Амундсен точно рассчитал суточный рацион — взял вдвое больше еды, чем конкурент. Заменил лошадей на собак, предусмотрительно подготовил эскимосскую одежду и уменьшил вес саней без потери прочности.

Теперь мир знает, кто такой Амундсен, а имя Скотта помнят далеко не все.

Подготовка к «адской неделе» поможет понять, что именно вы хотите изменить, и настроиться на перемены. Ларссен выделил четыре этапа подготовки.

Первый — оценка собственной жизни. Задавайте себе вопросы и записывайте ответы. Чем больше вопросов, тем лучше. Они могут быть странными, смешными, сложными. Если не можете придумать вопросы самостоятельно, подсмотрите в любом большом интервью или здесь:

Удалось ли мне достичь целей, которые я ставил прежде?

Что будет, если я сейчас умру?

О чем я буду жалеть?

Доволен ли я своей жизнью?

Что меня в ней не устраивает?

Что можно сделать, чтобы это исправить?

Нравлюсь ли я себе как человек, как член семьи, как коллега, сосед?

Второй этап — определение слабых сторон. Люди необъективны к себе, поэтому лучше расспросить коллег, родственников, соседей и клиентов о недостатках.

Возможно, вас неприятно удивят ответы окружающих: близкие скажут, что вы вспыльчивы. Коллеги упомянут ваши диктаторские замашки, а клиенты обвинят в высокомерии.

Не обижайтесь на критику. Она поможет определить направления, требующие изменений.

Третий этап — настройка на здоровый образ жизни. Физическая нагрузка и диета — обязательные составляющие недели. Заниматься спортом нужно ежедневно, не менее часа. Надо выбрать для этого время в привычном графике.

Четвертый этап — формулировка цели. Поразмышляйте о том, в чем ваше предназначение, чего вы хотите добиться и каким образом можете изменить отношения с окружающими. Если не можете сформулировать цель, попробуйте выделить несколько задач на ближайший месяц или год. Цели и задачи должны быть четкими и воодушевляющими.

Если скажете: «Я хочу похудеть и начать заниматься спортом», — вы продолжите набирать вес и проводить свободное время перед телевизором. Поставив конкретную задачу — «Я хочу похудеть на 10 килограммов к маю и ежедневно бегать по 3 километра», — вы сделаете первый шаг к ее реализации.

Не бойтесь мечтать. Представьте себя через год, 5 или 10 лет. Откровенно признайтесь себе, в каком месте вы хотите находиться, чем думаете заниматься, какого результата ожидаете

Через X лет у меня будет компания, в которой будет работать Y человек, ежегодная прибыль составит Z долларов.

Подготовка к «адской неделе» может занять 1–4 недели. Все зависит от вас. Когда решите, что готовы действовать, не берите отпуск и не меняйте график. Продолжайте делать то же, что и прежде: ходить на работу, играть с детьми, гулять с собакой, мыть посуду. Изменения встройте в привычный план.

Когда поймете, что готовы, приступайте. А вот и ежедневное меню «адской недели» для смельчаков.

Привычный понедельник

Привычки определяют жизнь человека. Именно поэтому начинать надо с определения привычек, которые мешают жить. Каждый догадывается о своих вредных привычках: курение, прокрастинация, кофе круглые сутки. Но не каждый осознает, что привычек у нас больше, чем кажется.

Представьте: понедельник, пять утра, раздается звон будильника. Больше всего на свете вы хотите, чтобы этот звук прекратился. Желание отложить пробуждение кажется естественным для человека. На самом деле это привычка, которая отравляет начало дня и лишает энтузиазма.

Желание отложить пробуждение кажется естественным для человека. На самом деле это привычка, которая отравляет начало дня и лишает энтузиазма

Чтобы распознать привычки, прокрутите в памяти обычный день и все запишите. Затем опросите тех, кто вас давно знает и с кем вы часто общаетесь: коллег, друзей, детей, супруга. Молча записывайте все, что вам скажут.

У вас получится максимально полный список привычек. Определите, какие привычки вы хотите приобрести, а от каких избавиться. Работать над привычками сложно, но необходимо для изменений в жизни.

Позитивный вторник

Сегодня учимся создавать оптимальный настрой и быстро его менять. Если вы сможете переключаться, будете решать самые сложные задачи оперативнее.

Утром вы читаете лекцию перед огромной аудиторией, днем занимаетесь рутинными делами, вечером делаете уроки с сыном.

Старайтесь максимально фокусироваться на каждом виде деятельности. Все органы чувств должны быть направлены на решение текущей задачи. Не бойтесь, что не справитесь, — вы умеете концентрироваться.

В школе или университете на сложном и важном экзамене вы не чувствовали усталости и голода. Не замечали, что за окном весна и сосед стучит карандашом по столу. Четыре часа без перерыва вы занимались делом — были максимально сконцентрированы на задании.

Чтобы создать правильный настрой и менять его в зависимости от ситуации, важно помнить: только вы контролируете свои мысли.

На переговорах с членами антигитлеровской коалиции во время Второй мировой в перерывах Уинстон Черчилль садился в кресло и закрывал глаза. Никто не знает, о чем он думал, но к следующему раунду он был готов лучше советских и американских союзников.

Контролировать мысли поможет визуализация: представьте, как хорошо вы справляетесь со сложным делом, которое вам предстоит, насколько вы энергичны и как вы гордитесь собой в финале.

Временная среда

Теперь надо научиться распределять время. Часто приходится слышать: «я такой забывчивый», «я постоянно опаздываю», «я ничего не успеваю». Людям кажется, что у них врожденный дефект, который мешает быть эффективными, пунктуальными и сообразительными. Это не так. Просто иногда дел становится так много, что человек перестает их контролировать. Постепенно беспокойство перерастает в страх, что он не в силах справиться со всеми задачами.

Дональд Трамп как-то сказал: «Каждый раз, чувствуя растерянность, я стараюсь мыслить жизнеутверждающе. Все мы время от времени бываем растерянными. Меня воодушевляет мысль, что я способен справиться с этим состоянием лучше других».

Мультимиллионер прав — трудности в голове. Стресс возникает из-за отсутствия четкой картины перед глазами. Первое, что надо сделать, — остановиться. Это непросто, но необходимо.

Представьте, что во время прогулки в парке вы натерли ногу. Можно продолжить путь и обнаружить дома кровавую рану. А можно остановиться, заклеить небольшую мозоль пластырем и с удовольствием продолжить прогулку.

Стресс возникает из-за отсутствия четкой картины перед глазами. Первое, что надо сделать, — остановиться. Это непросто, но необходимо

В первом случае рана будет заживать неделю. А во втором уже завтра вы сможете пойти на прогулку. Все благодаря тому, что не побоялись вовремя остановиться на пару минут.

Запишите все дела, которые у вас есть. Учитывать надо все — от уборки кошачьего лотка до еженедельного звонка бабушке. Затем расставьте приоритеты и распределите дела по дням.

Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра или любой другой системой работы с задачами. Важно сформулировать, какие из дел приблизят вас к выполнению большой цели, а ее вы определили во время подготовки.

Когда научитесь планировать, помните: планы — гибкий инструмент. Если что-то выбилось из системы, не пугайтесь, а просто подвигайте дела.

Бессонный четверг

Самый трудный день — нужно провести 24 часа без сна и отдыха.

Если вы встаете в пять утра в четверг, то до пяти утра пятницы не расслабляетесь ни на минуту. В этот день можно передвигаться только на общественном транспорте, велосипеде или пешком. Транспорт и лифт под запретом. Социальные сети и все, что не касается работы, исключено.

В этот же день нужно выполнить наименее приятные дела, которые вы давно откладывали. Чтобы сделать день еще тяжелее, Ларссен предлагает встретиться с давним страхом.

Вспомните, чего вы боитесь или боялись: признаться в любви, прыгнуть с десятиметровой вышки в бассейн, помириться с другом, с которым не разговариваете 20 лет, решиться на трудный разговор с партнером или клиентом.

Ларссен уверен, физическое истощение очищает разум. Когда день подойдет к концу, вы будете без сил, но полны уверенности в себе: вы пережили этот день — больше ничего не страшно.

Пятничный отдых

После тяжелой работы нужен отдых. Мы об этом забываем и убеждаем себя, что можем быть продуктивными 24 часа в сутки семь дней в неделю. Не можем, потому что мы не роботы. В пятницу нужно научиться кратковременному отдыху.

В пять часов утра пятницы вы закончили суточный рабочий марафон, приняли горячий душ и с удовольствием позавтракали. Это непростой рабочий день после бессонной ночи, поэтому сам организм в течение дня будет требовать отдыха. Ларссен предлагает воспользоваться приемом «связка ключей Фрейда».

Возьмите связку ключей так, чтобы она упала на пол, если вы разожмете ладонь. Сделайте три глубоких вдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Сосредоточьте внимание поочередно на разных частях тела. Расслабьте мышцы, плечи и лицо. Постарайтесь уснуть. Как только вы начнете засыпать, ключи упадут, и вы очнетесь бодрым и продуктивным.

Упражнение отнимет пять минут, но продлит работоспособность на 1,5–2 часа

Упражнение отнимет пять минут, но продлит работоспособность на 1,5–2 часа. Между упражнениями чередуйте разные виды деятельности. В конце дня вы увидите, как много сделали, хотя не спали уже двое суток.

Веселая суббота

Если человек постоянно негативен, у него ничего не выходит. Вы прекрасно знаете, как спор с коллегой может выбить из колеи на весь день. Суббота — время научиться поддерживать позитивный настрой в течение всего дня.

Думайте хорошо о себе, людях и окружающем мире. Улыбайтесь, говорите комплименты, вспоминайте успехи и достижения. В ответ на вопрос «Как дела?» улыбайтесь и отвечайте: «Идеально!» Даже если это не так.

Ученные доказали: если держать губы в улыбке в течение 10 минут, настроение улучшается. Никакой магии нет. Когда нам весело, мозг подает сигнал и мышцы лица сокращаются. На лице появляется улыбка. Мы это знаем. Но не знаем, что это работает и в обратном направлении. Натянутая улыбка обманет мозг и изменит настроение.

Тот же принцип работает с позитивными словами. Чем больше хороших слов вы говорите, тем лучше настроение. Вместо того чтобы ныть: «Ну почему мне опять дали самое трудное задание?», — спросите себя: «Как мне выполнить это задание на высшем уровне?»

Воскресные воспоминания

Пришло время подвести итог. Вы сделали себе вызов и победили. Вспомните неделю, расскажите близким о результатах, которых добились.

С помощью «адской недели» вы не достигните цели, но начнете действовать. Это большой шаг навстречу изменениям. Составьте список правил, которых будете придерживаться дальше. Правила Ларссена выглядят так. Вы можете их дополнить или переписать.

Ставьте перед собой амбициозные цели. Вы сможете достичь чего-угодно, если будете активны и перестанете бояться неудач.

Работайте над привычками. От привычек зависит многое: настроение, образ жизни, отношение к людям и к себе.

Научитесь фокусироваться на текущей задаче. Если у вас что-то хорошо получается, вам начинает это нравиться. Возможно, не придется в очередной раз менять работу.

Составляйте списки дел. Планируйте день, неделю, месяц, год. Проблемы с тайм-менеджментом возникают из-за того, что мы точно не знаем, сколько у нас дел.

Научитесь отдыхать. Планируйте отдых так же, как и работу. Нельзя постоянно находиться в режиме робота-производителя. Если научитесь расслабляться по желанию, вам будет легче концентрироваться во время работы.

Текст: Александра Галимова

Иллюстрации: Константин Амелин

Фото в начале: Константин Диковский; фото сделано во время ежегодного фестиваля Red Fox Elbrus Race, в рамках которого проходит забег на Эльбрус. Любой желающий, у кого нет медицинских противопоказаний, может сделать вызов себе и попытать счастье в покорении высочайшей вершины Европы.

Дата публикации: 05.02.2016

Слово редактора: о людях действия

На прошлой неделе пришло письмо от читателя рассылки Дмитрия Чумака. Дмитрий читает рассылку с первого дня, не пропускает ни одного выпуска. Но недавно заметил, что у него накопилось 20 статей, которые он хочет прочитать, но не может найти время. Дмитрий подумал, как было бы здорово слушать полезные статьи, например, в пробках. Дальше приведу его слова: «...и тут, как в фильмах: гром и молния, земля сотрясается, а густой, глубокий голос изнутри говорит: «Хватит мечтать, лентяй! Иди и сделай! Ты диктор или кто?»

Дмитрий записал статью «Бизнес как игра», и мы делимся ею с вами.

Прослушать текущую статью: