Список дел все ширится, нервное истощение и раздражение нарастают, ощущение недооцененности и низкой продуктивности усугубляет ситуацию. Все это — приметы эмоционального выгорания, ставшего для современных людей привычным. Как справиться с коварной болезнью?
Сегодня люди настолько перегружены текущими рабочими задачами, что нередко испытывают сильное сопротивление тому, чтобы вообще что-либо делать. Те, кто лично столкнулся с подобным состоянием, уверяют, что оно не «лечится» раскрасками-антистресс, перерывами в работе и даже отпуском.
Угрозу здоровью в эмоциональном выгорании увидели и медики. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально признала его болезнью.
Находясь в состоянии эмоционального выгорания, хочется все бросить и в первую очередь уволиться с работы. Но, вероятно, это не лучший выход. Чтобы понять, как действовать, можно обратиться за советом к науке. Современная психология дает ответы на вопросы, как избежать выгорания и что делать, если оно уже наступило.
Статья будет полезна тем, кто недоумевает, почему некогда любимая работа не приносит удовлетворения, а сил и времени постоянно не хватает, подозревает, что причина — в эмоциональном выгорании, и хотел бы исправить ситуацию.
Существуют различные модели, объясняющие феномен выгорания и предсказывающие его развитие. Одну из них, модель областей трудовой жизни, описала крупный специалист в области социальной психологии Кристина Маслач вместе со своим коллегой Майклом Лейтером. Авторы выделяют шесть областей трудовой жизни и называют причиной выгорания дисбаланс в одной из них или сразу в нескольких. Что это за сферы и какие шаги стоит предпринять, чтобы устранить проблемы, возникшие в каждой?
Рабочая нагрузка
Когда рабочая нагрузка соответствует вашим возможностям, вы эффективно выполняете свою работу, оставляя время для отдыха, профессионального роста и развития. При возникновении чувства хронической перегрузки о восстановлении баланса говорить не приходится.
Чтобы справиться со стрессом, вызванным непосильной рабочей нагрузкой, обратите внимание на то, как вы:
- планируете свои дела,
- расставляете приоритеты в работе,
- делегируете задачи,
- говорите «нет»,
- справляетесь с собственным перфекционизмом.
Если вы обнаружили, что никогда не отказываетесь выполнять просьбы коллег или руководства, стремитесь быть лучшим во что бы то ни стало или не делаете чего-то еще из приведенного списка, поработайте в этом ключе, освоив необходимые навыки. Спустя некоторое время оцените изменения, произошедшие в вашем самочувствии. Активные действия, направленные на уменьшение рабочей нагрузки, помогают многим людям справиться с выгоранием.
Еще один простой и эффективный метод, позволяющий разобраться с бесконечными списками дел и в результате избавить вас от перегруженности и подавленности, заключается в ограничении количества незавершенных дел. Данный метод возник в японской системе промышленного планирования, известной как канбан. Данная система подробно описана в книге Джима Бенсона и Тониана-Де Мария «Персональный канбан».
Суть метода в том, чтобы установить предельное количество задач, над которыми вы будете работать одновременно, например три. После чего нельзя добавлять новые задачи, пока не будет завершена хотя бы одна из текущих. Согласно системе канбан, стикеры, на которых записаны задачи, размещаются на доске, поделенной на три колонки с названиями:
- «сделать»,
- «делаю сейчас»,
- «сделано».
Если вы установили лимит в три задачи, то в колонке «делаю сейчас» не должно быть больше трех стикеров. Можно добавить колонку «ожидание» для тех дел, выполнение которых зависит и от других людей.
Ограничение числа текущих задач помогает почувствовать, что ваши возможности также ограничены, и подавить контрпродуктивное желание хвататься за все сразу и ставить перед собой слишком крупные задачи вроде «написать книгу» или «найти новую работу». Кроме того, выполнение конкретных небольших задач приносит чувство глубокого удовлетворения, что также способствует избавлению от выгорания.
Отсутствие контроля
Чувство, что вам не хватает автономии, доступа к ресурсам и/или возможности принимать важные профессиональные решения, может сказаться на вашем эмоциональном состоянии. Если вы обнаружили, что не способны контролировать какие-либо аспекты своей трудовой деятельности, подумайте, как повлиять на эту ситуацию. Скажем, ваш начальник стремится быть с вами на связи в режиме 24/7, не оставляя вам личного пространства. Обсудите с ним этот вопрос, уточнив, что нуждаетесь в отдыхе. Если успех выполнения вашей работы зависит от наличия физических или человеческих ресурсов, а вы не уверены в том, что получите нужные ресурсы, попробуйте оговорить этот момент, заручившись гарантиями со стороны руководителя.
Система поощрений
Если вознаграждение за вашу работу не соответствует затраченным усилиям и времени, то вы, вероятно, не будете ощущать удовлетворения. Попробуйте понять, что именно вам нужно, чтобы чувствовать себя оцененным должным образом. Например, вы рассчитываете на повышение, нуждаетесь в положительных откликах о проделанной работе со стороны руководителя или хотели бы воспользоваться обещанным ранее отпуском.
Окружение
Обратите внимание на то, кто с вами работает и какие у вас отношения с этими людьми. В большинстве случаев вы не можете выбирать коллег и клиентов, но вы способны улучшить отношения с ними. Иногда достаточно просто интересоваться у коллег, как их дела, находить время на то, чтобы отправить сообщение с положительным отзывом о проделанной сотрудником работе, или высказывать критику сдержанно и конструктивно, без осуждения. Выгорание может быть заразным, поэтому моральный настрой всего коллектива очень важен. Если вы обнаружили, что сделали все, чтобы наладить хорошие отношения с коллегами, но это не помогло и сложившаяся ситуация вас тяготит, стоит подумать о смене работы.
Несправедливость
Справедливо ли с вами поступают на работе? Отмечает ли руководство ваши заслуги или поощрения всегда обходят вас стороной? Позволяют ли вам отодвигать сроки сдачи проектов или это прерогатива счастливчиков из другого отдела? Если вы чувствуете, что отсутствие справедливости усугубляет ваше выгорание, поговорите об этом с коллегами или с руководителем. Иногда менеджеры не замечают подобных перекосов и не будут предпринимать никаких действий по исправлению ситуации, пока вы ее не обозначите и не скажете, чего хотите.
Несоответствие ценностей
Несовпадение ваших идеалов с идеалами компании также может привести к эмоциональному выгоранию. Честно ответьте себе на вопрос, насколько для вас важно соответствие ценностей. Если решения, принимаемые руководством компании, идут вразрез с вашими убеждениями и это вызывает у вас какой-либо дискомфорт, скорее всего, лучшим решением действительно будет смена места работы. В том же случае, если руководство открыто для обсуждения подобных вопросов и готово идти вам навстречу, меняя вектор своей политики, обстоятельный разговор может помочь решить проблему вашего выгорания.
Выводы
Эмоциональное выгорание не просто усталость — это многогранная проблема, к решению которой требуется комплексный подход. Понять, что именно вызывает у вас такое состояние и как с ним справиться, можно, опираясь на модель областей трудовой жизни, описанную психологами.
- 1. Согласно исследованиям ученых, существует шесть областей, дисбалансы в которых чаще всего приводят к выгоранию.
- 2. Эти области связаны с рабочей нагрузкой, возможностью контролировать те или иные аспекты труда, поощрениями, справедливым отношением со стороны руководства, соответствием ценностей сотрудника и компании и моральным духом коллектива.
- 3. Наиболее надежный способ устранить дисбаланс в каждой из этих областей — осознать наличие проблемы, честно признаться себе в том, что вызывает проблему, и пытаться решить ее, открыто обсуждая ситуацию с коллегами и/или руководством. В том случае, если подобные переговоры не дают результата, избавиться от выгорания поможет лишь смена места работы.
- 4. Решить проблему непомерной рабочей нагрузки эффективно также помогает метод из системы канбан, согласно которому одновременно можно выполнять строго определенное количество дел и нельзя браться за новое до тех пор, пока не будет завершено хотя бы одно из текущих.
Фото: Photo by on
Источники:
Причины выгорания
Канбан
Подпишитесь
на рассылку Мегаплана
Или следите за нашими обновлениями в Telegram>
