Как восстановиться тем, кто работает в ночную смену

У некоторых на работе бывают ночные смены, кто-то просто привык работать дома по ночам, а для кого-то темное время суток — единственная возможность побыть в тишине и сконцентрироваться на делах. Мегаплан спросил врача-сомнолога, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета Михаила Полуэктова, как снизить вред ночной работы для организма и правильно отсыпаться.

— Есть понятие внутренних часов. Есть конкретные группы нейронов в головном мозге, которые отсчитывают время. И в какой-то момент, в районе 8 часов вечера, они уже считают, что пора спать, потому что к ним поступает информация, что солнышко садится и уровень освещенности снижается. Эти внутренние часы дают сигнал на выработку гормона мелатонина. Он распространяется по всему организму и дает сигнал остальным частям тела, что им тоже нужно притормозить свою работу, перейти в более спокойный режим. И так это работает независимо от желания человека.

Организм так устроен, что ему нужно спать ночью. Но компенсировать нехватку ночного сна нельзя. Когда вы пробуете отоспаться днем после ночного дежурства, вы все равно не получите обратно эти 7 часов сна.

Как уменьшить вред от ночной работы

• Во-первых, нужно ввести сон перед дежурством. Это поможет сохранить достаточно высокую производительность труда.
• Нужно поспать часа полтора-два перед работой.
• После самой работы лучше поспать недолго — поставить будильник примерно на 1,5 часа. Это обычный цикл сна у среднего человека. Так вы немного компенсируете нехватку сна.
• А полноценно ложиться спать лучше уже вечером. Можно на пару часов пораньше.

Еще рекомендую во время ночной работы включать все осветительные приборы, чтобы обмануть внутренние часы. Не нужно сидеть в темноте под маленькой настольной лампой и перед экраном компьютера. Старайтесь активничать, брызгайте себе в лицо холодной водой.

Как подготовиться к напряженной работе

Бывает, что вам предстоит долгая напряженная работа и вы хотите к ней подготовиться. Михаил Полуэктов дал советы и на этот счет. Они касаются не только ночных смен, но и дневного труда.

— Раньше было расхожее мнение, что впрок нельзя сделать три вещи: наесться, наспаться и налюбиться. И я так думал. А потом мне попалось одно исследование, где ученые доказали, что наспаться впрок можно. Они взяли две группы молодых здоровых добровольцев. Одной группе в течение недели давали спать на пару часов дольше, чем они привыкли. Потом добровольцам ограничили сон: они должны были спать не больше четырех часов каждую ночь. И каждый день в течение недели их тестировали: насколько человек внимательный, как быстро реагирует на вопросы, отвечает на различные стимулы.

И оказалось, что результаты очень отличались — были лучше у тех, кто имел возможность «запастись» сном. Поэтому если вы знаете, что вам предстоит в течение какого-то периода меньше спать, то можете недельку поспать побольше.

Больше советов от Михаила Полуэктова можно найти в блоге Мегаплана на VC.ru

Photo by Beth Jnr on Unsplash