Как повысить продуктивность с помощью упражнений

Вы изучили многочисленные подходы к тайм-менеджменту, перепробовали всевозможные приложения для самоорганизации, пересмотрели свои рабочие задачи и внесли правки в расписание. Вы всеми силами старались стать максимально продуктивным, но так и не добились желаемого.

Исследования доказали, что существует другой способ увеличения продуктивности. Альтернативная стратегия базируется на физических упражнениях. Все мы знаем, что здоровый образ жизни идет нам на пользу в долгосрочной перспективе, но редко задумываемся о том, что физические упражнения могут повысить нашу рабочую продуктивность уже сегодня.

Эта статья будет полезна тем, кто хочет стать успешнее в своей работе, повысить концентрацию, снять стресс, укрепить память и другие когнитивные функции.

Ученые Бристольского университета провели исследование с участием 250 работников трех организаций, отобрав их по двум критериям: наличию спортивного зала для тренировок и доли сотрудников, занимающихся сидячей работой. Продуктивность и эмоциональный настрой работников в дни тренировок и в дни без нагрузок ежедневно оценивались.

Результаты превзошли все ожидания. В дни тренировок концентрация внимания участников повышалась на 21%. Также на 22% сокращалось количество просроченных дедлайнов и на 25% снижалось количество незапланированных перерывов в работе. Кроме того, в дни тренировок рабочая мотивация сотрудников вырастала на 41%.

Секрет благотворного влияния упражнений в том, что новые непривычные физические нагрузки заставляют наш мозг проснуться и выйти из автоматического режима.

Чем заняться

Если у вас есть любимый вид спорта, которым вы занимались в прошлом или, наоборот, всю жизнь мечтали заняться, но никак не решались, — начните с него. Удовольствие от процесса станет для вас мощной опорой в непростом деле формирования полезной привычки. Если же у вас нет особых предпочтений и вы не знаете, с чего начать, — проанализируйте потенциальные преимущества, связанные с разными видами физической активности.

Баскетбол, волейбол, футбол и другие командные игровые виды спорта учат доверять другим участникам, полагаться на них, принимать помощь и вместе работать над достижением общей цели. Также они развивают концентрацию и расширяют поле внимания: потеря фокуса может стать причиной проигрыша в игре. Кроме того, играть в команде веселее, чем заниматься в одиночку, а ответственность перед другими людьми будет препятствовать пропуску тренировок без причины и поможет легче усвоить новую привычку.

Прогулки пешком оказывают непосредственное влияние на запоминание информации. Например, если во время прогулки вы будете повторять иностранные слова, то они лучше уложатся в памяти.

Кроме того, ходьба стимулирует воображение и творческие способности. Не так важно, где именно вы ходите: по беговой дорожке или по зеленому парку. В обоих случаях ходьба настраивает вас на нестандартное мышление и режим свободного блуждания мозга, в котором обычно приходит озарение и новые идеи.

Аэробика помогает существенно увеличить время, на протяжении которого мы способны концентрировать внимание, а также развить исполнительный контроль. Мы учимся успешнее игнорировать отвлекающие факторы, быстрее переключаться между разными задачами и дольше хранить информацию в уме. В пожилом возрасте легкие аэробные нагрузки помогают защитить мозг от слабоумия и отсрочить начало деменции.

Силовые тренировки способствуют укреплению концентрации и когнитивных функций, делают людей более уравновешенными, снижают уровень тревожности и в целом укрепляют здоровье. Так же как и аэробные упражнения, силовые тренировки тормозят процесс старения мозга и снижают скорость развития повреждений белого вещества.

Бег улучшает настроение, способствует росту новых клеток мозга, помогает лучше воспроизводить воспоминания, не запутываясь в них, и укрепляет другие когнитивные функции. Также бег — действенное средство для преодоления депрессии, не менее эффективное, чем применение антидепрессантов и психотерапия.

Йога действительно помогает справиться со стрессом. Когда поднимается уровень тревоги, вы напрягаетесь, сердцебиение учащается, поле внимания очень сильно сужается. Ваш организм автоматически переключается в режим «дерись или беги», но это не означает, что вы абсолютно не властны над ним. Йога учит намеренному управлению своими движениями и дыханием для расслабления тела. Исследования показывают, что после нескольких недель ежедневных занятий йогой и медитацией у участников эксперимента наблюдается частичное уменьшение миндалины — области мозга, связанной с переживанием стресса, страха и тревоги.

Сколько времени тренироваться

Наибольшую продуктивность вам подарит относительно продолжительная тренировка с утра и короткие легкие упражнения в течение дня для снятия утомления и поднятия настроения. Длинные изнурительные тренировки для повышения продуктивности не нужны.

По мнению большинства исследователей, для повышения продуктивности нужно заниматься по 30 минут каждый день.

Но далеко не всем удается следовать этой цели. Многие люди не могут придерживаться заданной планки, разочаровываются и бросают начатое. Лучше ориентироваться на минимальную эффективную продолжительность тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, продолжительность одного занятия должна быть не менее 10 минут.

Где заниматься

Фитнес-клубы, предлагающие много видов спортивной активности в одном месте, по-прежнему популярны. Помимо стандартного минимального набора — тренажерный зал, аэробные и силовые программы, йога, пилатес, зумба — в некоторых клубах можно обнаружить бассейн, теннисный корт или площадку для игровых видов спорта.

Клуб подойдет людям, которые еще не определились с любимым направлением и хотят попробовать разные программы, а также тем, кто планирует на постоянной основе заниматься разными видами физической активности. Если вам нужны услуги личного тренера, их также удобно приобрести в клубе.

Если вы уже определились со спортивным направлением, обратите внимание на специализированные студии. Как правило, такие студии занимают меньшие площади по сравнению с огромными спортивными центрами. Возможно, секция вашей мечты находится прямо в соседнем дворе. В таких студиях можно заниматься сайклингом, различными видами йоги, аргентинским танго, кубинской сальсой, кизомбой, капоэйрой, тхэквондо или гимнастикой на воздушных полотнах. В специализированных студиях, в отличие от фитнес-клубов, обычно меньше случайных людей, которые пришли просто попробовать или посмотреть.

Круглый год заниматься спортом на свежем воздухе рискнет не каждый, но теплый сезон однозначно нельзя упускать. Тренировка в бетонной коробке зала не сравнится с занятием в парке в хорошую погоду, тем более есть из чего выбрать. Можно заняться бегом или спортивной ходьбой, устроить велопробег, сыграть в бадминтон или теннис на открытом корте. Если вам больше по душе Street Workout, присмотритесь к площадкам с уличными тренажерами, которые помогут укрепить разные группы мышц и просто размяться.

Также стоит обратить внимание на групповые тренировки в парках: от зарядки для пенсионеров, танцев на открытом воздухе и йоги на траве до полноценных функциональных тренировок под руководством тренера. Например, Reebok устраивает кроссфит-тренировки в парке Победы и Нескучном саду в Москве, а также на площадках в Сочи и Санкт-Петербурге. Nike Plus не только организует забеги, но также проводит различные виды тренировок: футбольные, баскетбольные, силовые и другие. Кроме того, сами фитнес-клубы начинают «выходить на улицу» и проводить тренировки Outdoor.

Прелести «уличного спорта» доступны не только в столице. Например, в Новосибирске после прекращения беговой инициативы Nike появился местный клуб «ЯБЕГУ», который проводит бесплатные тренировки для всех желающих два раза в неделю.

Если вам категорически не хватает времени и поблизости нет ни спортивных клубов, ни зеленых парков, то ваш вариант — заниматься дома. Пусть одиночество вас не пугает. Многочисленные приложения и онлайн-курсы станут вашим другом и поддержкой на спортивном пути. Например, приложение 100 Pushups научит вас отжиматься, Runtastic Sit-Ups поможет подкачать пресс, а Nike Training Club предложит комплексные тренировки. Тара Стайлз познакомит вас с миром страла-йоги, Ханна Идэнс поможет похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), а Майк Терстон научит наращивать мышцы.

Как внедрить упражнения в напряженный график

Прививать себе хорошие привычки непросто. Помните главное: лучше регулярно заниматься по 10 минут, чем мечтать о часовой тренировке, которую вы никогда не выполните. Чем меньше времени от вас требуется, тем больше шансов закрепить привычку. Если вам сложно начать заниматься спортом, воспользуйтесь следующими советами, чтобы внедрить упражнения в свою рутину.

• 1. Начинайте с малого
  Оцените вероятность выполнения собственного плана тренировок по десятибалльной шкале. Будьте предельно честны перед собой. Если вы не набираете 9–10 баллов, снизьте планку требуемых усилий. Лучше ходить пешком 30 минут в день и закрепить эту привычку, чем поставить цель в 10 километров ходьбы в день и не выполнять ее. Продолжительность тренировки вы всегда сможете увеличить позднее.

• 2. Получайте удовольствие
  Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Если вам вообще не нравится физическая активность, придумайте себе поощрение, установите приложение, которое превратит тренировки в игру, или пригласите друзей заниматься спортом вместе.

• 3. Преодолевайте барьеры
  Не переживайте о специальных снарядах, спортивном питании или отслеживании прогресса. Все это хорошо, но любая дополнительная работа снижает шансы закрепить привычку. Чем меньше преград будет у вас на пути, тем большего успеха вы добьетесь.

• 4. Планируйте спорт в расписании
  Отмечайте тренировки в своем календаре или внедрите их в другие, уже устоявшиеся привычки. Если каждое утро вы выполняете одни и те же действия, то сможете сделать упражнения частью своей утренней рутины.

Текст: Жанна Омельяненко, Иллюстрации: Константин Амелин Источник: https://productivityist.com/increase-productivity-21-exercise/ Фото: Фото: Photo by Victor Freitas on Unsplash

Подписывайтесь на наш чат в Телеграме

Слушайте статью в iTunes

Для Android: попробуйте такой вариант и обязательно напишите, как вам.