Семь мифов о самоконтроле

Люди плохо умеют противостоять соблазнам, учит нас еще библейская история изгнания из рая. К этому же выводу пришли ученые, долго верившие в силу воли, а затем обнаружившие, что она не очень-то работает. Если на самоконтроль рассчитывать нельзя, то как же противостоять навязчивому желанию зависнуть в соцсетях или съесть кусок торта? Оказывается, способы есть!

Долгое время ученые считали, что один из ключевых факторов, влияющих на достижение поставленных целей, — наличие железного самообладания. Да и простые люди всегда воспринимали ситуации, в которых кто-то или они сами шли на поводу у соблазна, как проявление слабохарактерности, достойное наказания. Однако современные исследования показывают, что мы в принципе плохо умеем противостоять искушениям, а роль силы воли в достижении успеха сильно преувеличена.

Признать этот факт — большое дело, считает научный журналист Брайан Реcник, проанализировавший данные последних работ по изучению самоконтроля. Ведь если принять, что в борьбе с соблазнами грубая сила воли не работает, мы перестанем испытывать всепоглощающую вину, когда поддаемся искушениям. И, что более важно, сможем направить наши усилия на поиск и применение действенных методов, помогающих преодолевать соблазны и достигать поставленных целей.

Статья будет полезна тем, кто не раз пытался начать «новую жизнь» и добиться значимой цели, но после череды срывов поставил на себе крест как на человеке, лишенном силы воли и опустил руки.

Сила воли vs успех

Многие считают, для того чтобы серьезно изменить свою жизнь, придется попотеть. Ситуации, в которых люди сталкиваются и борются с искушениями, часто воспринимаются как некие баталии условных ангела и демона, сидящих на разных плечах. И тогда обладатели железной воли представляются победителями этих сражений на стороне добра. В действительности же, отмечают психологи, те, кто демонстрирует высокий уровень самоконтроля, почти никогда не испытывает подобных терзаний.

Это удалось показать в ходе исследования, проведенного в 2011 году в Германии с участием 205 человек. Добровольцам раздали смартфоны, которые срабатывали случайным образом, задавая им вопросы о том, какие желания, искушения и проявления самоконтроля те испытывают в текущий момент.

Результаты оказались парадоксальными: люди, убежденные в том, что они «мастера самоконтроля», в целом сообщали о гораздо меньшем числе соблазнов в период исследования. То есть те, кто считали себя обладателями железной воли, едва ли вообще к ней прибегали.

Аналогичные данные были получены и по итогам экспериментов с участием 159 студентов канадского университета. Кроме того, авторам исследования также удалось выяснить, что умение противостоять соблазнам не определяет успех в достижении целей. Студенты, демонстрировавшие железную волю, не добивались более впечатляющих результатов, а также сообщали, что чувствуют себя истощенными. То есть эти добровольцы не только не достигали своих целей, но и уставали от попыток. Это навело ученых на мысль, что проявление самоконтроля не обязательно приносит пользу.

Секреты самообладания

Люди, редко испытывающие искушения, не могли не привлечь внимания ученых. Вот что последним удалось узнать о счастливчиках, которых чаще всего минуют мучительные внутренние сражения.

Они любят то, что делают

Те, кто, как нам кажется, демонстрируют исключительный самоконтроль, действительно наслаждаются тем, чему многие сопротивляются. Они на самом деле получают удовольствие от здорового питания, процесса получения новых знаний, регулярных физических нагрузок.

Как заметили ученые, цели «хочу» достигаются чаще, так как связаны с переживанием меньшего числа искушений. Если вы бегаете, потому что вам надо быть в хорошей форме, и при этом ненавидите бег, скорее всего, вы не сможете тренироваться регулярно и долго. Поэтому подберите активность, которая вам по душе.

Мастера самоконтроля обладают хорошими привычками

Психологам удалось выяснить, что такие люди успешно организовали свою жизнь с помощью полезных привычек вроде регулярных занятий спортом, правильного питания, умения высыпаться и учиться. Это помогает им в принципе избегать решений, требующих самообладания.

Иными словами, на первый план выходит далеко не сила воли, а умение организовывать свою жизнь. Так, люди, которые выполняют одни и те же действия: бегают, медитируют и т. п. — каждый день в одно и то же время, легче достигают своих целей. Не благодаря силе воле, а потому что им помогает их жизненный уклад. И фокус быстрого утреннего подъема в том, чтобы оставить будильник в противоположном от кровати месте. Это вовсе не про силу воли, это про планирование.

Данная теория отсылает нас к одному из классических исследований силы воли — «зефирному тесту» Уолтера Мишела, проведенному в 1960–1970-х годах. В серии тестов детям предлагали либо съесть одну зефирку-маршмеллоу немедленно, либо две через некоторое время. Как выяснилось впоследствии, способность сопротивляться искушению полакомиться сладостью тут же оказалась связанной с положительными результатами различных тестов, так или иначе определяющих благополучие в жизни. Но дети, которые были лучшими в «зефирном тесте», не обязательно лучше других умели именно сопротивляться искушению. Мишел обнаружил, что решающим фактором в отсрочке удовлетворения является способность изменить собственное восприятие объекта или действия, которому нужно противостоять. Дети, сумевшие не съесть первую зефирку, просто нашли способы не смотреть на нее или представить себе что-то другое.

Люди, успешно придерживающиеся диеты, не будут покупать себе пирожное, объясняют психологи. Такие люди даже не станут ходить мимо булочной, а увидев «запретный плод», придумают, как сказать «фу» вместо «ням», или просто развернутся и уйдут.

Они испытывают меньше искушений

Наши предрасположенности частично определяются нашими генами. Некоторые люди сильнее испытывают чувство голода, чем другие. Кто-то любит азартные игры или жить не может без шопинга. Люди с высоким уровнем сознательности — это личностное качество в значительной степени обусловлено генетикой — также часто более бдительны и более здоровы. Похоже, эти счастливчики выиграли в генетической лотерее.

Состоятельным людям проще проявлять самоконтроль

Когда тест Мишела повторили на детях из бедных семей, проявилась тенденция: они сопротивлялись искушению зефиром гораздо хуже. Позже ученые объяснили это тем, что выросшие в бедности не столь уверены в своем будущем, поэтому они с большей вероятностью фокусируются на немедленном вознаграждении, чем на том, что достанется потом, хотя последнее и будет больше.

«Моральная мышца»

Как показывают последние исследования, съесть лишний кусок пирога — это не проявление слабохарактерности, а нормальное поведение голодного человека, увидевшего еду. Ученые убеждены, что пора перестать считать самоконтроль чем-то вроде «моральной мышцы» и найти способы, которые помогали бы людям в сложных ситуациях искушения принимать правильные решения.

До сих пор в центре внимания науки был только один из способов проявления самоконтроля — его усиление, отмечают психологи и заявляют, что этот способ не единственный.

В настоящее время ведутся эксперименты, цель которых — помочь людям контролировать себя, прикладывая меньше усилий. Для этого исследователи опробуют несколько методов. Среди них — «мотивационный импульс». Сначала добровольцы пишут эссе, объясняя, как их цели (например, необходимость сбросить вес) соотносятся с их ключевыми ценностями. После чего в течение эксперимента ученые планируют периодически отправлять участникам текстовые сообщения, напоминая, почему эти цели так значимы.

Другая техника называется «связывание соблазна». Ее суть в том, чтобы к действию, которое необходимо регулярно выполнять, добавить что-то приятное. Например, во время занятий в тренажерном зале слушать интересные аудиокниги.

В качестве других способов повышения самоконтроля ученые рассчитывают использовать и ряд приложений для смартфонов. Основная цель текущих исследований, по словам самих психологов, — выработать стратегии совладания с соблазнами, выходящие за рамки подхода «просто скажи „нет“». Это не значит, что прикладывать усилия ради сохранения самообладания станет бесполезно, просто к таким усилиям можно будет прибегать в крайнем случае.

Выводы

• 1. Люди регулярно и долго, на протяжении многих веков, демонстрируют, что плохо сопротивляются искушениям. Пора признать этот факт, а также то, что «срывы» — не проявления слабохарактерности, за которые нужно себя казнить.

• 2. Признанными «мастерами самоконтроля» считаются люди, которые на деле к нему и не прибегают, так как практически не сталкиваются с искушениями. С одной стороны, они могут быть счастливыми обладателями удачного генотипа или происходить из состоятельной семьи (что за счет уверенности в будущем помогает противостоять соблазнам), а с другой — обладают рядом качеств, которые окружающие могут взять на заметку. К таким качествам относятся умение по-настоящему наслаждаться полезными действиями (занятием спортом, правильным питанием и т. п.) и наличие полезных привычек, в том числе привычки четко планировать свою жизнь, избегая, таким образом, принятия трудных решений.

• 3. До сих пор известный способ демонстрации самоконтроля, связанный с его усилением, не единственный. Сегодня ученые находятся в поиске других способов, которые могли бы помочь людям контролировать свои действия с меньшими усилиями. Новые методы выходят за рамки подхода «просто скажи „нет“».

Текст: Татьяна Турбал, Иллюстрации: Константин Амелин
Фото: Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash
Источник: https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth